充足的睡眠对健康有益，也能让人精力充沛、头脑清醒地面对各种事情。但快节奏的生活中难免有很多小伙伴不得不熬夜工作、学习、处理家务等，也有一些人会熬夜放松自我，比如打游戏、刷视频……熬夜会增加哪些营养的消耗?经常熬夜又该怎么吃才能最大程度减轻危害?这篇文章就来详细聊聊。

为什么熬夜更易变胖?

我们的进食行为是受诸多激素调控的，比如瘦素可以抑制食欲，胃饥饿素则会促进食欲，而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平，还会增加饥饿素水平，所以熬夜容易让人胃口大开。

其次，醒着的时间变长了，吃东西的机会就增加了。而且深夜和凌晨基本不会吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各种零食。

此外，睡眠不足后，进食时体内的奖赏通路更活跃，吃东西让人很开心，也就容易吃多。如果睡眠不足，第二天往往没精打采，也就不愿意运动，活动量减少消耗的能量自然也就少了。

熬夜容易缺乏哪些营养素?

2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究，分析美国国家健康与营养调查(2005～2016)的监测数据后发现，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、C、D、E与钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。

另外，熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗，这是因为：熬夜跟压力一样，都会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。

大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用;儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。

至于B族维生素，它们有的可以营养神经，维持神经和肌肉的兴奋性，有的参与能量代谢，而熬夜是一个劳神费力的活，所以消耗的B族维生素也就多。

再有，熬夜也容易缺水。这可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素，减少了通过呼吸和皮肤排水，可是如果睡眠被打断或睡眠不足，这个自然的过程就会被扰乱，水分流失也会增加。

总结一下：经常熬夜的话，要尤其重视维生素A、C、D、E以及钙、镁、B族维生素、抗氧化物质和水的补充。

经常熬夜，营养如何补救?

补水 脱水会让身体疲惫，所以第二天一定要多喝水，女性至少喝1500毫升，男性至少1700毫升。

维生素A 熬夜后饮食上要多吃些深绿色和橙黄色的蔬果，这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以转化为维生素A。

复合维生素B族 具体做法是粗粮占主食1/3～1/2，奶喝300毫升，蛋吃1个，畜禽肉吃40～75克、水产品吃40～75克，如果饮食上吃不到这么均衡，就直接补点复合B族。

补钙 牛奶、蔬菜和豆制品都是补钙推荐的食物，建议每天300～500毫升牛奶，1拳头绿叶菜，5块豆腐(麻将大小)或1拳头豆腐丝。

补维生素D 维生素D可以促进钙在体内的吸收利用，并且熬夜的人往往会缺乏户外运动，也会影响身体维生素D的合成。建议直接补充维生素D制剂，每天400国际单位。

补维生素E和镁 绿叶蔬菜中维生素E含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E，小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。

多吃抗氧化食物 建议多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄红素的西红柿，富含花青素的紫甘蓝、紫薯、蓝莓，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、芒果、绿叶菜，富含维生素C的浆果或柑橘类水果。

蔬菜一天吃够300～500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多点的叶菜约100克;水果一天吃够200～350克，一个猕猴桃就大约为100克。

如果饮食做不到均衡的话，还可以补点复合营养素。

国家注册营养师 谷传玲

（一审：蒋宇 二审：卢小伟 三审：石伟）