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治疗失眠除了药物 还有更好的方法吗?

2023-03-24 15:23

“医生,我想开点安眠药。”“医生,我这失眠已经用过很多药了,还有什么其他的好办法吗?”对于失眠患者来说,安眠药见效快,疗效好,但长期使用会有副作用,那么,有没有其他更好的办法治疗失眠呢?3月21日是第21个世界睡眠日,今年的主题是“良好睡眠 健康同行”,看看专家有什么好建议。

临床研究证实,经颅磁刺激、光疗、放松治疗、中医药等均可帮助改善睡眠,而失眠认知行为治疗作为失眠指南中的首选方案,具有与药物治疗同等疗效,且长期疗效更优。失眠认知行为治疗主要包括睡眠卫生习惯、刺激控制法、睡眠限制法、放松训练、认知重建等。今天我们主要谈谈睡眠卫生习惯及刺激控制法、睡眠限制法。

一、良好的睡眠卫生习惯

1. 睡前4~6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质。

2. 睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡。

3. 每日安排适度的体育锻炼,睡前3~4小时内避免剧烈运动。

4. 睡前不暴饮暴食或进食不易消化的食物。

5. 睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动,不观看引起兴奋的书刊和影视节目。

6. 卧室环境应安静、舒适,保持适宜的光线及温度。

7. 保持规律的作息时间。

二、刺激控制法

1. 卧室只用来睡觉,不在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、思考复杂问题等。

2. 只在困的时候上床睡觉。

3. 卧床超过20分钟仍不能入睡者,可以先离开卧室,做些枯燥的或令人放松的事情,等困了再返回床上。如仍不能入睡,可重复上述动作。

4. 无论什么时候入睡,每天尽量保证在相同的时间起床。

5. 白天不要小睡。

三、睡眠限制法

1. 用10~14天的睡眠数据计算平均总睡眠时间、躺在床上的平均时间和睡眠效率(平均总睡眠时间/平均躺床上时间)。

2. 限制躺在床上的时间,尽量让它与总睡眠时间一致,但不要少于5个小时,可以设定一个固定的上床时间和起床时间。

3. 白天不要小睡。

4. 发生以下情况时,调整躺在床上的时间:如果一周的平均睡眠效率为90%以上(老年人为85%以上),躺在床上的时间可以增加15分钟;如果一周的平均睡眠效率低于85%(老年人低于80%),则要把躺在床上的时间减少为目前的平均总睡眠时间,但不少于5个小时;如果平均睡眠效率为85%~89%(老年人为80%~84%),则不用做改变。

5. 每天晚上记录睡眠数据。

最后提醒大家,有精神疾患或控制睡眠时间后诱发基础疾病者慎重。执行过程中有任何不适或感觉疗效不佳时,请及时咨询专业医务人员。

长沙市第一医院

神经医学中心睡眠组 刘伊男


(一审:余画 二审:邓望军 三审:石伟)

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