华声在线6月19日讯(通讯员 何冰)6月天气燥热，又恰逢高考、中考，对于非毕业班生来说，也到了期末复习的重要时期，许多学生面对学习和考试的压力，心理负荷加大，从而产生了紧张焦虑情绪。那么，如何缓解考前的紧张焦虑情绪呢?湖南省卫生健康委健康教育宣传中心来给大家支支招。

正所谓“知己知彼，百战不殆”，要想摆脱紧张焦虑情绪，首先要明白为什么会出现这些情绪，学生可以自我检验是否出现以下情况：

1. 存在考不好的预期，担心家长、老师对自己失望，身边的同学嘲笑自己。

2.知识掌握不牢靠，到考试时开始担心、害怕自己考不好。

3.性格比较容易紧张、焦虑，担心自己没有能力考好。

如果学生知道了为什么会紧张焦虑，并且将自己内心的感受向父母或者老师、朋友倾诉，得到他们的理解和帮助，能适当缓解自己的紧张焦虑情绪。

如果学生在考试前出现以下情况，说明压力过大，要引起足够重视：

1. 考前看不进书，注意力不集中，总想干别的事情。

2. 考前总是担心自己考不好，考完后过分重视考试结果。考得好就特别兴奋，考得不好就特别沮丧。

3. 越临近考试，情绪就越暴躁，情绪不稳定，一遇到不顺心的事情就发脾气。

4. 出现呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、面色苍白、尿频尿急等身体症状。

学生和家长都要认识到，考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律叫做叶克斯--多得森法则，该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。

我们要以一个平常心看待紧张焦虑情绪。当过度紧张焦虑时，可以通过以下方法缓解：

呼吸法，是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头顶“百会”处;吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

放松训练法，是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

自我暗示法，是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

（一审：蒋宇 二审：余画 三审：文杰）