中国居民膳食指南，被认为是最权威的中国人健康吃饭指南。4月26日上午，《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。新版膳食指南有何改动?市民应怎样跟着新版膳食指南一起吃?为了帮助大众更好地理解，本版特推出《新版膳食指南系列解读》专题，邀请营养专家权威解读，希望帮助大家吃得更科学，更健康。——编者

新版中国居民膳食指南发布

一文掌握最新要点

被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》在时隔6年之后，终于更新了。新版中国居民膳食指南有哪些内容?跟2016年版本相比，有哪些重要的变化呢?

主食量减少了吗?

大家仔细看新版的膳食宝塔会发现，主食的推荐是谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。而2016版的膳食宝塔是谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。

所以实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4。如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。

同时，新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。

肉禽蛋类减少了吗?

新版膳食指南推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。

2016版中，每天推荐畜禽肉40～75克，水产品40～75克，蛋类40～50克。如果换算成每周是畜禽肉280～525克，水产品280～525克，蛋类280～350克。

这样一比，是不是新版指南少了25克?其实并不是的，只是现在的推荐量更加简洁直观，让老百姓更好操作而已。因为对绝大多数人来说，25克的肉，不会让你吃的时候感觉出多大的差异。

新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。准则四的推荐中特别指出“每周最好吃鱼2次或300～500g”，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到1/3的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。

奶制品推荐量增加了吗?

新版膳食宝塔中，奶及奶制品的推荐量为300～500克，而2016版中，奶制品推荐量为300克。

奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到，“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶”这一条，因此，奶制品的重要性是有增加的。

那如果一个普通成年人，每天喝奶超过了500克以上怎么办呢?那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶。

还有哪些要点值得关注?

盐减为5克以下。之前的指南为6克以下。新版指南的推荐量改为跟世界卫生组织推荐量保持一致。其实早在2019年的相关推荐中，中国营养学会就已经将盐推荐量改为了5克，也跟“三减三健”“健康中国”等相关文件一致。

蔬菜水果类，坚果大豆类、油等没有变化。

成年人酒精量下调，不超过15克。膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分，酒精并不是，因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中，对酒精的摄入量进行了修订。

在中国居民膳食指南2016版中，“男性每日酒精量不超过25克，女性每日酒精量不超过15克”，而新版指南中，不再对男女摄入量做区分，统一为不超过15克。15克酒精怎么计算呢，大家用饮用量乘以酒的度数就可以了。

新版膳食指南中新增的内容，比如强调了“合理搭配”，比如对“全谷物”有了更着重的推荐。“会烹会选、会看标签”的条目，推荐大家要会认识食物、合理烹调食物，选择健康的食物，尤其要学会看营养标签。同时强调了“公筷分餐”“规律进餐，足量饮水”的内容。

中国注册营养师 吴佳