华声在线6月5日讯（通讯员 黎柳清）最近，长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）消化内科门诊来了不少考生和家长，反映“一复习就胃胀”“一紧张就拉肚子”“考前吃不下饭”……其实，这些消化道问题不仅影响营养吸收，还会直接影响大脑功能和考场发挥。

今天，结合国内外最新的科学研究，医护人员为大家准备了一份“吃得下、吸收好、不闹肚子、精力足”的考前饮食运动全攻略。

紧张焦虑为什么会引发胃肠问题？

大脑和肠道之间有一条“脑肠轴”：紧张焦虑会直接导致胃酸分泌紊乱、胃肠蠕动异常，表现为胃痛、腹泻、便秘、恶心等症状。考前饮食不当，会引起急性胃肠炎、消化不良等症状，直接影响考场状态。运动不足、久坐不动，会让胃肠蠕动减慢，出现腹胀、食欲不振等症状。所以，保护考生的胃肠，就是保护他们的“第二大脑”，就是为考试助力。

5条饮食“黄金法则”

绝对不要“突击大补”！胃肠最怕突然改变

有些家长考前给孩子吃海参、甲鱼、人参、甚至以前没吃过的保健品。这在消化科医生看来，是大忌。胃肠适应一种饮食模式需要时间，突然吃陌生或油腻的食物，极易引起急性胃炎、腹泻、食物不耐受等症状。

正确做法：考前饮食“求稳不求新”，吃平时熟悉、易消化的食物。

早餐必须吃，但别吃“伤胃早餐”

很多考生早起没胃口，或者随便啃个面包就出门。长期不吃早餐，胃酸会直接刺激胃黏膜，诱发慢性胃炎、胃溃疡等症状。

消化科推荐早餐公式：

温热主食（小米粥、燕麦片、全麦馒头等）→ 保护胃黏膜；

优质蛋白（蒸蛋羹、热牛奶、豆腐脑等）→ 提供氨基酸；

少量新鲜蔬果（香蕉、苹果泥等）→ 补充维生素；

避免：冰牛奶、冰果汁、油炸饼、辣味咸菜等。

午餐七八分饱，谨防“餐后困倦”

吃得过饱，血液会大量涌向胃肠道，导致大脑相对缺氧，出现饭后昏昏欲睡等症状，影响下午复习和考试。每餐主食不超过一拳头大小，细嚼慢咽，每口饭咀嚼15-20次，餐后散步10分钟，促进胃肠排空。

晚餐要“清淡、早吃”，预防夜间胃反流

复习到深夜的考生，如果晚餐吃得太油腻、太晚，躺下后容易出现胃食管反流引起的烧心、反酸、咳嗽等症状，严重影响睡眠。

避免：红烧肉、炸鸡、辣椒、大蒜、过甜的点心等。

推荐：蒸鱼、冬瓜汤、软米饭、焯拌蔬菜等。

警惕“功能性消化不良”和“考试型腹泻”

研究表明，超过50%的考生存在不同程度的考前焦虑，而焦虑最常见的躯体表现就是腹痛、腹泻、恶心、食欲下降。

应对策略：避免生冷、刺激性食物（冰水、麻辣烫、烧烤）；考前一周不喝奶茶、咖啡、浓茶（咖啡因会刺激胃酸，且利尿）。如出现轻度腹泻，可吃白粥、烂面条、蒸苹果；严重腹泻或呕吐应及时就医，不要硬扛。

1份“健胃助消化处方”

很多家长担心运动浪费时间，但消化科医生要告诉您：适度运动是性价比最高的“健胃药”。

运动为什么能改善消化？

运动促进胃肠蠕动，预防功能性便秘和腹胀；

运动缓解焦虑，切断“脑肠轴”的恶性循环；

运动增加腹肌力量，减少胃下垂和胃食管反流。

科学数据告诉你：

运动真的能提高成绩

一项发表于2024年的系统综述明确指出：每周进行3-6次，每次30-60分钟的中等至高强度运动，持续8周以上，能显著提高儿童青少年的注意力、执行功能和考试成绩。另一个研究证实：每天超过1小时的娱乐屏幕时间（刷手机、打游戏）会降低学业表现，而增加身体活动间断频率则能改善学习效率。

消化科医生的“考前运动处方”

频率：每周4-5次；

时间：每次30-40分钟；

强度：中等强度（微微出汗、心跳加快、能说话但不能唱歌）。

推荐项目：快走或慢跑（保护膝关节，促进胃肠排空）；跳绳（改善协调性，增加腹内压促进肠道蠕动）；广播体操或瑜伽拉伸（缓解因久坐导致的胃部压迫）。

特别提醒：

饭后1小时内不要剧烈运动（易引起胃下垂、腹痛等）；

睡前1小时不做剧烈运动（影响睡眠）；

考试当天早晨可以慢走15-20分钟，唤醒胃肠、舒缓紧张。

久坐是消化系统的大敌

复习时一坐就是3-4小时，会导致：胃肠蠕动减慢 → 腹胀、便秘；腹压增高 → 胃食管反流；焦虑加重 → 功能性消化不良；建议：每坐45分钟，起身活动5-10分钟，做做伸展、喝点温水、去趟厕所。

特别提醒：

考前常见的“消化道雷区”

考前常见“消化道雷区”对照表（消化科特别提醒）

饮食方案参考

早餐（考试前1-2小时）

主食：全麦面包2片或杂粮粥1碗

蛋白质：鸡蛋1个 + 牛奶/豆浆1杯

少量蔬果：香蕉或苹果半个

避免：油腻、过甜、过咸的食物

午餐（考试后）

清淡、易消化、七八分饱

推荐：米饭/面条 + 清蒸鱼/鸡胸肉 + 时令蔬菜

避免：火锅、烧烤、油炸食品等

加餐（如需）

几片苏打饼干（中和胃酸）

一小杯原味酸奶（调节肠道菌群）

绝对禁止

冰水、冰奶茶、冰西瓜

韭菜、芹菜、粗粮等吃得过多（易产气腹胀）

未彻底加热的剩菜（预防细菌性肠炎）

胃肠好，状态才好；状态好，分数才高。

同学们、家长们，请记住：

稳定压倒一切，安全高于营养。适度运动，胜过熬夜刷题。保护胃肠，就是保护大脑。

祝愿每一位考生：

胃肠舒坦，下笔有神，金榜题名！

责编：庞琦

一审：庞琦

二审：卢小伟

三审：刘乐

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