华声在线6月3日讯（通讯员 屈昂 王惠）距离高考只剩最后几天，很多考生和家长陷入了一种极端状态：白天紧绷、晚上焦虑，越想睡越睡不着，越睡不着越恐慌。长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）睡眠心理治疗师想告诉大家一个核心且颠覆多数人认知的真相：高考最后阶段，真正拉开差距的不是多刷一套题、多背一个知识点，而是稳定的睡眠和平和的心态。很多考生误以为“熬夜=努力”“失眠=考砸”，但事实上，考前熬夜只会透支大脑算力，过度焦虑只会打乱答题节奏。稳住睡眠、缓解压力，就是高考前最高效的提分方法。

破除最大误区：

考前一晚，不需要“完美睡眠”

几乎90%的高考生，都会在考前一周出现入睡困难、半夜易醒、早醒、多梦的情况。很多人一旦失眠就陷入崩溃：“我睡不着，明天脑子肯定昏，肯定考不好。”

这里请所有考生牢牢记住睡眠抗压核心知识点：

人体大脑具备强大的睡眠代偿能力。哪怕高考前一晚只睡4-5个小时，只要是躺着放松、闭目养神，大脑依旧可以维持80%以上的清醒算力，完全不影响正常答题、思考、记忆。高考失利的从来不是“睡得少”的考生，而是因为睡不着而过度焦虑、自我内耗、心态崩盘的考生。不要追求“一夜安睡、一觉天亮”的完美睡眠，越刻意追求睡眠，大脑的警觉度越高，越容易失眠。允许自己睡不好，反而能睡得着。

考前专属睡眠调整：

3个零难度方法，快速稳住作息

考前不用刻意改变作息、不用吃助眠产品、不用提前几小时躺在床上，遵循贴合考生状态的科学方法，就能稳定睡眠节奏。

固定作息，绝不强行早睡

很多家长和考生会犯一个错：考前晚上八九点钟就上床躺着，想多睡一会儿。这是考前失眠的头号元凶。身体有固定的生物钟节律，提前2-3小时上床，身体没有睡意，大脑会进入无聊、焦虑、胡思乱想的状态，越躺越烦躁，形成“躺在床上=煎熬焦虑”的负面条件反射。

正确做法：平时几点睡，高考就几点睡。哪怕稍微晚睡十几分钟也没关系，保持和日常一致的作息，让身体熟悉节奏，自然入睡。

睡前“大脑清空训练”，终结胡思乱想

考生失眠大多不是身体不累，是大脑停不下来：反复想没背完的知识点、担心考错题、焦虑未来结果。

教大家一个极简的心理放松法，睡前5分钟即可完成：

拿一张白纸，花2分钟写下所有担心的事情：怕数学难、怕忘单词、怕发挥失常……写完之后在心里告诉自己：所有问题，明天考场再解决，现在我的任务只有一件事：休息。

心理学上，书写表达可以快速释放潜意识焦虑，把积压在大脑的压力“转移到纸上”，让大脑从“持续备战模式”切换到“休息模式”。

睡前拒绝三类事，避免大脑兴奋

拒绝刷题、背难点：睡前用脑过度，大脑皮层持续兴奋，极易失眠，且睡前高强度记忆会加重焦虑；

拒绝刷手机、看短视频：蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节律，碎片化信息会让大脑无法放松；

拒绝暴饮暴食、喝奶茶咖啡、吃夜宵等：肠胃负担过重会影响睡眠质量，刺激性饮品会直接导致入睡困难。

睡前可以做轻度放松：温水洗脸、简单拉伸、听轻柔纯音乐、正念放松法、翻阅熟悉的旧笔记（不记忆、只翻看）等。

高考压力缓解：

别和焦虑对抗，学会和它共存

考前紧张、心慌、手心出汗、心跳加速、莫名想哭等，全部都是正常的生理反应。每一个重视高考的人都会焦虑，焦虑不是弱点，而是身体在为重要的事情“蓄力”。适度的紧张可以提升专注力、反应力，让你答题更谨慎、更投入。

告别灾难化思维：停止自己吓自己

很多考生的压力，都来自脑补的负面结果：“考不好就完了”“考砸对不起父母”“别人都复习好了就我不行。”心理治疗师提醒您，告诉大家真实的高考真相：一场高考，决定不了人生的全部。高考只是人生无数赛道中的一场测试，它可以决定你短期的起点，但决定不了你的终点、能力和未来。你十几年的努力、积累的学识、养成的坚韧，远比一张试卷更珍贵；停止和别人比较，专注自己的节奏：完成就是胜利，认真就是不负自己。

考场应急解压法：紧张心慌立刻缓解

如果睡前过度焦虑睡不着，或者进考场前心跳过快、大脑空白，用这两个一分钟急救方法：

478呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，重复3-5次，快速平复交感神经，缓解心慌紧张。

落地正念法：双脚踩实地面，感受脚底的触感，专注当下的呼吸，告诉自己：我只做好眼前的每一道题，不想分数、不想结果。

给考生的心理暗示：接纳不完美

允许自己有不会的题，允许自己轻微失误，允许自己状态一般。

高考不是满分考试，稳定发挥，就是超常发挥。

长沙市第一医院神经医学中心主任、主任医师谭红提醒各位高考家长：最好的助力，是“无声的安稳”。

很多时候，考生的压力，一半来自考试，一半来自家长的过度关注，充分让孩子感受到：无论结果如何，我都被接纳、被爱着。安稳的家庭氛围，是考生最好的定心丸和助眠剂。十年寒窗，落笔终章，高考拼的不仅是知识储备，更是身心状态。不用熬夜透支自己，不用焦虑内耗自己；好好睡觉、稳住心态、从容落笔，就是对十年努力最好的回馈。

愿每一位考生：夜夜安睡，笔锋沉稳，不负韶华，金榜题名。

责编：庞琦

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