华声在线6月4日（通讯员 舒孔亮）2025年高考已经进入最后倒计时，正在全力备考的高三考生们，难免会有迷茫与压力。同学们应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子们树立信心？一起来看这份心理调节指南。

认知调整：破除焦虑思维陷阱

1.接纳焦虑的合理性  

接纳焦虑的合理性，将其视为“助考伙伴”。适度焦虑能激发专注力，过度焦虑则通过“命名焦虑法”（如“我现在感到紧张，但我会处理它”）削弱其负面影响。

2.积极心理暗示  

每日进行5分钟正念冥想，想象负面情绪如溪流中的落叶随波远去，越漂越远，渐渐已看不清，越来越模糊，最后消失不见。

使用积极自我暗示，如“我已掌握大部分知识点”“每一步都是进步”，并配合“成功日记”记录每日小成就，强化自我效能感。

行为策略：科学备考与压力释放

1.高效复习法

番茄钟工作法：每25分钟专注学习后休息5分钟，避免大脑疲劳。

查漏补缺优先级：将任务分解为小目标（如“今日攻克三角函数题型”），完成后及时奖励，提升成就感。

2.即时减压技巧

54321法则：说出5种物品、4种感觉、3种声音、2种气味、1种味道，快速转移注意力。

胜利预演：闭眼想象考场中沉着答题的场景，强化信心。

3.应急应对方案

考试中若出现“舌尖效应”（遗忘知识点），可跳过难题先做其他题目，待思路放松后回看。

生理调节：从呼吸到运动的科学干预

1.呼吸训练  

腹式呼吸法：吸气时腹部隆起，呼气时收缩，配合α波音乐冥想，缓解躯体化症状，如头痛、失眠。

2.运动与饮食

适度运动：每天10分钟瑜伽、慢跑或跳绳，促进内啡肽分泌，但避免剧烈运动引发疲劳。

饮食建议：  

高碳水化合物（如糙米、全麦面包）维持大脑能量。

低脂高蛋白（如鱼类、豆制品）稳定血糖。

避免咖啡因、碳酸饮料，多喝水或淡茶。

家长的家庭支持：从情绪感染到有效陪伴

1.沟通方式  

三明治沟通法：每日用“一句鼓励+一个进步点+一个生活话题”替代成绩追问，如“你今天解题思路很清晰，下午想出去散步吗？”。

避免“过度关怀”（如频繁检查复习进度）和“病态比较”（如强调“别人家孩子”），减少负面情绪传递。

2.生活保障  

睡眠启动方案：睡前泡脚+渐进式肌肉放松+冥想，改善失眠问题。

考前仪式：

如整理文具、规划考场路线，通过“安心路标”（如贴便利贴“你已准备充分”）增强掌控感。

中高考是学生心理韧性的考验，而非单纯的知识较量。通过认知重构、行为训练、生理调节与家庭支持的多维联动，可将焦虑转化为动力。记住：“尽力而为，就是最好的结果”，保持对过程的关注而非过度纠结结果，方能以从容姿态迎接挑战。

（来源：长沙市第一医院）

责编：庞琦

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