华声在线2月18日讯  寒假尾声临近，当“假期余额不足”的提醒响起，许多学生和家长却陷入了“开学焦虑”的漩涡：有的同学日夜颠倒、沉迷游戏，一想到早起上学就浑身抗拒；有的家长看到孩子作业未完成、状态松散，忍不住唠叨催促，却激化家庭矛盾……如何科学调整身心节奏，避免“开学综合征”？

下面结合青少年心理发展特点，为学生和家长量身定制了调适指南，助您从容迎接新学期。

学生篇：从“身”到“心”四步重启计划

假期可能会打乱许多同学的生物钟，心态也从过于放松到紧张焦虑，临近开学，此时需要逐渐关闭“假期模式”，启动“开学模式”。

1. 身体节律：给生物钟一个“缓冲期”

假期熬夜刷剧、打游戏的“放纵模式”让生物钟紊乱，突然强制早睡早起只会引发抗拒。建议采用“渐进式调整法”：第1—3天：每天比前一天早睡30分钟，早起20分钟，逐步靠近上学作息；第2阶段：睡前1小时关闭电子设备，用阅读、冥想代替手机，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。

2. 心理建设：用“期待清单”打败开学焦虑

对未知的担忧（如新课程难度、同学关系）容易引发焦虑，可通过“SWTC积极思维转换法”缓解。Stop停：当出现“我肯定跟不上进度”等消极想法时，立刻暂停思考；Write写：在纸上列出担忧事项，如“数学新课难”“怕被同学孤立”；Think思：开启理智积极思考，在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关；Change换：换一种思路重新思考。

3. 学习衔接：用“小目标”激活内驱力

从“假期松弛”到“开学紧张”的转变需要过渡期，建议通过以下方式逐步进入学习状态：知识复盘：花1小时整理上学期笔记，用思维导图梳理薄弱环节，明确补漏重点；预习策略：优先浏览新课本目录，标出感兴趣章节（如生物课的基因实验），激发探索欲；工具辅助：使用“番茄钟学习法”（25分钟专注+5分钟休息），搭配轻音乐提升专注度。

4. 社交预热：提前链接校园归属感

开学前的“社交恐惧”往往源于陌生感，可通过线上破冰—物品准备—角色扮演方式重建连接。具体说来就是首先在班级群发起“寒假趣事分享”接龙，或给好友发送自制电子贺卡，然后挑选新文具、整理书包时，想象课堂场景，增强仪式感，最后与家人模拟“开学第一天”对话，练习微笑打招呼、课堂发言。

家长篇：做孩子的“情绪教练”，而非“监工”

孩子面对开学新变化，内心难免有焦虑和担忧，如果家长情绪不稳定，会加重孩子的心理负担。因此，家长需要保持冷静和乐观，允许孩子有一个适应的过程，不过于急切地要求他们立刻进入最佳状态。

1. 识别信号：警惕孩子的“隐性焦虑”

青少年常以行为问题表达心理压力，需留意这些信号：频繁抱怨头痛、胃痛等躯体症状；过度沉迷游戏或暴饮暴食；回避谈论开学话题，易怒或沉默。

2. 沟通技巧：用“三明治法则”化解冲突

避免命令式催促，尝试“共情+建议+鼓励”的沟通模型：比如：

“妈妈发现你这几天熬夜比较多（观察事实），是不是担心开学后没时间放松？（共情）

我们要不要一起制定一个放松计划？比如周末保留游戏时间？（建议）

你之前调整作息特别有毅力，这次肯定也能做到！（鼓励）”

3. 家庭支持：营造“开学缓冲带”

环境调整：逐步减少家庭娱乐活动，增加亲子共读、拼图等安静项目；

责任赋能：让孩子参与制定开学计划，如自主安排作业时间表；

情绪疏导：开展“焦虑纸飞机”游戏，把烦恼写在纸上折成飞机飞出窗外，象征释放压力。

若出现持续失眠、情绪低落超过两周，或拒绝上学等行为时，需及时求助专业精神心理机构寻求干预。 

（一审：龙晓龙 二审：邓望军 三审：谭登）