睡眠是人类最重要的生理活动之一，人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。人们通过睡眠消除疲劳，恢复体力，保持良好精神状态，从而应对平时的工作和生活。在快节奏和高压力的现代生活中，充斥着各种阻碍睡眠质量的要素，引起失眠、睡眠节律障碍、异态睡眠等。如果你的睡眠质量也不高，可以试试这些办法改善睡眠。

1.适度放松

适度放松能提高睡眠质量。慢走、瑜伽可以缓解肌肉紧张，静坐、冥想可以舒缓心情，眼部热敷可以改善眼球睫状肌紧张，指压百会穴、太阳穴可以放松头部紧张的肌筋膜，这些都是有效的放松方法。通过主动的放松实现主动的入睡，这是改善睡眠最好的方法之一。

2. 温水足浴

脚是人体“第二心脏”，对人体血液循环起到至关重要的推动作用。睡前温水足浴可以促进血液循环，改善睡眠。足浴时水温不宜过高，一般在40℃左右，时间约为15-30分钟。可加入郁金、合欢花、夜交藤等宁心安神的中药，效果更佳。

3.食疗

药食同源，有些食物除营养价值外，可以帮助改善睡眠的功效。若有情绪急躁、喜唉声叹气，多为肝火较旺，可取郁金、玫瑰花泡水代茶饮；若睡眠浅，易惊醒，多为心神不宁，可去龙眼肉、大枣加入小米熬粥服用；若夜间睡眠时自觉心烦口干，手足心热，多为阴虚火旺，可取百合、莲子心煮水代茶；若腹胀不适，纳食不佳，多为脾胃受损，宜用陈皮、淮山熬煮稀粥温服。体质不同，症状不一，选用的食疗药材就不一样，总体目标是协调脏腑，平和阴阳。

4. 音乐疗法

现代很多人因为工作压力大，精神负担重，在睡眠时无法放下心中的杂念，致使睡眠不佳。某些特定声音能帮助人们转移注意力，打断杂念，舒缓心情，从而改善睡眠。例如雨声、海浪声、麦浪声、蝉鸣声等自然界中比较舒缓的声音，可以让身心安静下来。此外，轻音乐、催眠曲等，也能很好地缓解睡眠。

5.运动疗法

运动可以增强人的体质，促进血液循环，改善组织器官的功能。研究显示，睡前4小时内每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。体重阻力运动包括深蹲、踮脚尖、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。其他如慢跑、太极拳、八段锦等也是不错的运动方式，失眠者需要根据自身状况选择合适的运动项目，并且长期坚持，就会使睡眠获得改善。

6.调节情志

中医认为，情志过极，皆可致病。有肝气内结，郁郁寡欢者;有心火内炽、心神受扰者；有嬉笑无度，心气涣散者；有心虚胆怯、神魂不安者。调节情志，宜怡情易性，气郁者疏之，火旺者泄之，神散者聚之，虚怯者补之。总的原则是损其有余，补之不足。根据自己不同的兴趣爱好，选择自己喜欢的活动，寄托情怀，调畅气机，颐养心神。(作者：刘侃 姚欣艳 柳熠玲/湖南中医药大学第一附属医院 国医大师熊继柏传承工作室)

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