“家有一老，如有一宝。”随着年龄增长，人体各功能系统逐渐衰退，导致营养不良和慢性病发生率增加 ，因此良好的膳食营养对老人健康尤为重要。

《中国居民膳食指南(2022版)》中，根据老年人群的特点，分别提出了针对一般老年人(65-79岁)和高龄老年人(80岁及以上)膳食营养核心推荐。跟着福尔小助手一起学习一下吧!

80岁以下老年人膳食指南

65-79岁的老年人群，需要关注衰老所引起的食物摄取、消化吸收等功能的减退。在面对身体机能改变时，通过合理膳食，预防和延缓各类疾病的进展，延长健康寿命，提高生活质量。主要有以下4个核心推荐：

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的的发生，而多种多样的食物则可以保证各类营养成分的获取。品种多样化，餐餐有蔬菜，选择不同种类的水果、动物性食物、奶类和豆类食品。建议摄入谷类、薯类、杂豆类 、 蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果等食物。

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

调整心态，主动参与家庭和社会活动;制作和分享食物，鼓励一同挑选、制作、品尝、评论食物，把每日餐食作为重要的生活内容，促进身心健康。

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

对于老年人来说，储备肌肉就是储备黄金。避免肌肉丢失，对维持身体活动和自理能力至关重要。户外活动、充足日照，有利于增强骨骼和肌肉健康。

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要多吃富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物；另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动，并且运动应量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤、甚至跌倒等急性事件。

老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

参加规范体检，做好健康管理。定期到有资质的医疗机构参加健康体检，一般情况，每年1-2次健康体检;定期量血压、测血糖、称体重等，尽早发现健康问题，及时调整膳食营养，应对身体在衰老过程中出现的一系列变化。

80岁及以上老年人膳食指南

80岁及以上的高龄老年人与一般老年人相比，慢性疾病的发病率更高。身体各个系统功能显著衰退，生活自理能力和心理调节能力明显下降，营养不良发生率也更高，因此对膳食营养的管理需要更加专业、精细、个体化的指导。主要有以下6个核心推荐：

食物多样，鼓励多种方式

进食高龄老人食欲下降、易早饱，助老年人获取充足的食物方法有：吃好三餐、少量多餐、规律进餐等方式。尽量让老人和家人一起就餐，并且力所能及地参与到食物的制作，融入家庭活动，有益于增进食欲和增加进食量。

选择质地细软，能量和营养素密度高的食物

高龄老年人的咀嚼吞咽能力、消化吸收功能减退更为明显， 不宜选用粗糙、生硬、块大、油腻的食物，尽量选择质地松软易消化的食物。建议将食物切小、煮软，将蔬果榨成汁，选择豆腐、豆浆来替代整粒黄豆，更有利于高龄老人进食。

多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果

鱼禽肉蛋奶和豆类食物，营养密度和生物利用度都比较高，而且富含优质蛋白，应该保证老年人每日摄入一定量的这类食物。这些富含营养的食物，能量密度高、生物利用率高，建议使用蒸、煮、炖、焖等易消化的烹饪方式，帮助高龄老人更好地补充营养。对于蔬菜和水果，根据老年人的胃肠道功能情况，适量选用即可。

关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

关注自己的饮食，经常自我测评，记录饮食情况，定期称量体重(体重指数BMI最好保持在20～26.9kg/m2的范围内)。短期内出现明显的体重下降(例如一年内体重下降幅度高于5%)，需要警惕老人是否处在营养不良和衰弱状态，必要时寻求营养科专业医师的指导建议。

患有多种慢病的老年人有特殊营养需求，应接受专业的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员的指导，科学精准调控饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。

适时合理补充营养，提高生活质量

如果老人胃口不佳、身体状况变差，无法通过日常膳食摄取充足营养，应在专业医师的指导下，合理选用营养补充剂、强化食品或保健品，提高营养水平。

坚持健身与益智活动，促进身心健康

长期保持同一姿势，没有变换，容易导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，如压疮等老年常见病的发生。因此避免久坐，减少日常生活中坐着和躺着的时间，每小时起身活动至少几分钟；可以鼓励老人做些简单的家务，进行日常锻炼和社交活动，有利于身体和大脑功能，使老年生活更多姿多彩。

（一审：龙晓龙 二审：蒋俊 三审：文杰）