华声在线6月5日讯(通讯员 何冰)又到一年考试季,高考、中考即将来临。在考试最后冲刺阶段，考生的生活和学习节奏会变快，大脑活动处于高度紧张的状态，“早上困倦，上课提不起精神”成为不少考生的“常见病”。这与每天吃得怎样，营养摄入与大脑需求是否匹配有着很大的关系。在此，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心为广大考生和考生家长们支点小妙招：

遵循合理膳食，均衡营养的原则，保证食品卫生和清洁。在备考期间，建议家长依据食物多样，合理搭配的原则来制定考生饮食食谱，基本能满足所需的各种营养物质。因为季节特点，夏天处于高温和高湿状态，食物容易腐败，容易滋生各种致病微生物，并且繁殖加速，不管是在外面买，还是自己家里做，加工和储存等各环节都要注意卫生问题。因此，购买新鲜卫生的食品;在制备食物生熟分开，且确保煮熟煮透，特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物;蔬菜和水果确保清洁干净。

注重补水，确保大脑充满活力。考生在面临中、高考时复习功课的压力越来越大，天气又越来越热，在这特殊阶段的压力或烦恼，加上大脑本身的生理需要，都应当注重补充水分，才能使考生大脑充满活力。那么如何补水和喝多少水呢?每天喝水量宜为1500～2000ml，以确保机体血液循环顺畅，并使大脑工作生理需求的氧得到及时供应。考生可以喝白开水、天然饮用水、天然矿泉水等，含有适量天然矿物质的饮用水最为理想。值得提醒的一点，就是切忌以喝饮料代替喝水，更不能饮用碳酸饮料。还有一些含糖的饮料、果汁饮料，既不宜喝更不能在饭前饮用，以免产生饱腹感，影响进餐时的食量。一些功能运动型饮料会使人变得兴奋，影响精力的集中，也不可乱喝。考生可以喝些绿豆汤、酸梅汤，也可到中草药店买些菊花、金银花、山楂、麦冬等泡水饮用，既可清热解暑又能提神醒脑。

摄入优质蛋白，保持头脑敏锐。蛋白质是大脑的重要组成部分，是大脑智力活动的基础。当蛋白质缺乏时，人体的各种细胞会有不同程度的萎缩，如果蛋白质严重缺乏，细胞还会死亡，其中脑细胞对蛋白质的缺乏尤为敏感。对于考生来说，应当注重适量增加优质蛋白的摄入，可以使大脑保持清晰的记忆与活跃的思维。蛋白质还可与铁等营养素合成血红蛋白，通过血液循环向人体的各个组织输送氧，充足的血红蛋白和氧可以使大脑灵活敏锐，记忆力增强。优质蛋白的食物来源，主要包括畜肉类、禽蛋类、鱼虾类、贝壳类、奶类等动物性食物，大豆及豆制品也是优质蛋白的良好来源。在考生的每日膳食安排中，优质蛋白质的摄入量应占总蛋白的50%左右，其中30%以上的优质蛋白应来自大豆类。所以，考生在复习考试期间，应适量增加鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆的摄入。因为，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2、维生素D等营养素。

补点维C，激发大脑细胞活力。维生素C是人们再熟悉不过的一种维生素，然而许多人不太知晓的一点是，维生素C既是提高大脑功能的敏锐、灵活、机警的“润滑剂”，又是平静、放松和快乐大脑的“优化大师”。在考生大脑压力增大或是由此导致情绪低落时，可以适当增加维生素C的摄入量。维生素C最好的来源是富含维生素C的新鲜的瓜果蔬菜，如草莓、橙子、猕猴桃、紫葡萄、甜椒、西蓝花等。建议考生每天补充维生素C的量在200mg左右为宜，但不建议考生用药物类维生素C来补充。新鲜的深绿色瓜果蔬菜中大多含有丰富的维生素C，如每100g甜椒中含有70mg左右的维生素C，每100g猕猴桃中含有60mg左右的维生素C。考生在考试期间，与平时相比多吃两个左右的猕猴桃、橙子等富含维生素C的水果即可。

吃点点蜜，激发大脑快速工作。每100g蜂蜜中碳水化合物占75.6%，其中85%～95%是果糖和葡萄糖，这些糖类很容易被吸收和利用，并且还可以改善血液的营养状况。当人劳累的时候服用一些蜂蜜，可以缓解疲劳的症状。临考前，考生适时、适量的吃一点点蜂蜜，有助于开考时拥有一个清醒的、高效运转的大脑。建议考生每天吃蜜的计量为10ml左右，如果远远超过10ml，对考生的正餐和考试都会起到适得其反的效果。蜂蜜可以放在点心类、汤粥类、糕点类或菜肴中食用，或者用温开水泡喝。如果考前30分钟左右，在柠檬水、梨汁水等有助清晰头脑的果汁中，加上一丁点蜂蜜也是非常不错的选择。

（一审：蒋宇 二审：刘乐 三审：谢峰）