华声在线2月5日讯（通讯员 谭珺）天气转暖，万物更新。减肥，这个老生常谈的话题也被提上日程。如何在提升抵抗力的同时进行科学有效的体重管理。对此，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特别邀请湖南省人民医院临床营养科副主任临床营养师蔡华为大家献上“五要五不要”，助力健康减肥。

五  要

一要补充蛋白质。蛋白质是人体必需的营养元素，充足的蛋白质不仅可以帮助人体消耗更多热量，达到更好的减肥效果，还可以增加饱腹感，减少摄入量。

健康小帖士：非运动/健身的成年人群每日所需要摄取的蛋白质约为0.8-1.0g/kg，在增加无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练）以及特殊身体需要（例如生病、术后）时蛋白质所需可高达每天1.2-1.8g/kg。

二要多喝水。水是生命之源，充足的水分可以加快人体代谢，促使体内有毒物质排出，提升减肥效果。

健康小贴士：饭前一杯水，不仅能控制进食量，还能预防胃胀、心口灼热、肠炎和便秘等问题。

饭后两小时一杯水，不仅可以促进肠道蠕动，增加消耗，还能避免身体因为缺水而产生的虚假饥饿感。

三要吃早餐。现在很多年轻人都不吃早餐，或者不好好吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐，按时吃早餐不仅对维持体重有益，还有助于平稳血糖和胰岛素水平。

健康小帖士：健康早餐的原则是丰富且清淡，青菜、蛋白质、水果都要有，主食粗细搭配！油条、油炸糕、各种拌面热量超高且不易消化，最好远离！

四要多吃蔬菜。蔬菜含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素。此外，蔬菜中还含有多种维生素和矿物质，对于保证营养均衡和有维持体重有重要意义。

健康小帖士：这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类蔬菜，减肥期间，这些食物一律算作主食。此外，茄子、豆角等吸油的蔬菜以及豌豆、蚕豆等碳水化合物较高的蔬菜也要尽量避免。推荐黄瓜、西红柿、西葫芦、芹菜、韭菜、白菜、苦瓜等低碳水高纤维的蔬菜。

五要动起来。运动不是万能的，但减肥期间没有运动是万万不能的，运动不仅有助于维持体重，还能减少复胖、降低体脂肪和内脏脂肪，让你瘦下来后线条更优美有型，同时还能减少心血管疾病的发生与死亡率。

健康小帖士：运动要根据自己的身体情况选择合适的强度并循序渐进。上下班走路、饭后散步、慢跑、瑜伽、打羽毛球都可以。实在太忙，可以做一个贴墙站立，见缝插针地做，找到一点空墙壁，背对墙壁，全身都用劲往墙上贴，收紧小肚子，坚持20分钟。

五不要

一不要熬夜。想要控制体重，规律作息，早睡早起很必要。一方面，睡眠不足会导致瘦素和生长激素释放肽失调，饥饿感和食欲均会而增加，尤其对高热量食物的欲望更强。另一方面，睡眠不足的人倾向于花更多的时间看电子产品，更少的时间进行体育锻炼。

健康小帖士：建议晚上11点前上床准备入睡，保证12点到凌晨2点进入深度睡眠，第二天早上7点到8点起床。

如果觉得有困难，可以尝试睡前泡脚、看会书或者听听轻音乐。

二不要吃饭太快。食欲是由大脑摄食中枢控制的，胃肠的各种信息传到大脑需要大概20分钟时间。

如果吃饭太快，大脑来不及充分感受“饱”的信息，就会提醒你继续吃，等大脑接收到“饱”的信号时意味着你的能量摄入已经超标了。

健康小贴士：合理的用餐时间为早餐15-20分钟，午晚餐30分钟左右。你可以通过每口都少吃一点、选择难啃的食物、用小汤匙喝汤、三餐规律，两餐间隔时间别太长、用沙漏或手机计时等方式培养慢饮食的习惯。

三不要吃超加工食物。大家都知道减肥要远离高热量高糖食物，但和汉堡、薯条这种容易识别的垃圾食品比，超加工食物在伪装方式上似乎“更胜一筹”。对于年轻人来说，它方便且能速食；对于儿童来说，它好吃又上瘾；对于上班族来说，它成了代餐的首选。最终结果，就是导致肥胖！

健康小帖士：配料表中符合以下任一特征的，可能就是超加工食品，购买时一定要擦亮眼睛。

含有超过5种成分；

有一连串你不认识的东西；

含有糖、果葡糖浆、精炼植物油等成分；

含有苯甲酸钠、硝酸盐、亚硫酸盐、BHA、BHT等防腐剂；

一些含防腐剂的食物，如腊肠（含盐和硝酸盐），也被视为超加工食品。

四不要吃夜宵。很多人喜欢睡前吃点东西，想减肥一定要把这个习惯改掉。睡前人体新陈代谢减慢，也没时间去消化吃进去的食物，这些食物最终都会转化成脂肪堆积在体内，造成肥胖。

健康小贴士：最好在7点前吃完晚饭，留有足够的时间去消化和吸收。如果一定要吃点东西，可以准备一些低脂水果，吃完饭早点刷牙可也可以在一定程度上减少进食量。

五不要饮酒。我知道很多人，特别是男人，是酒的忠实爱好者，有事没事就喜欢小酌两口。但酒精的热量高到你无法想象，几杯下肚，就把你的减肥大计撕的粉碎。

健康小帖士：控制好量，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

这些不起眼的小习惯，是维持健康体重，远离肥胖慢病的法宝。减肥不仅意味着变瘦变美，更重要的是可以通过健康饮食、合理运动获得健康的体魄。

健康无价，需要减肥的小伙伴赶紧行动起来吧！