中国学生营养日专题|学生如何科学营养?

华声在线5月21日讯(通讯员 赵贇)学生生长发育迅速，对能量和营养素的需求量高于成人，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，充足的营养是智力和体格正常发育的基础。因此均衡摄入充足的能量和营养素，同时要养成健康的饮食行为。那么，学生该如何科学加强营养呢?为此，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心为您一一解答。

怎样保证学生营养健康?

1.食物多样化。学生平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上，餐餐有主食(米饭、面条、馒头等)，经常搭配全谷物(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)、杂豆(红豆、绿豆、芸豆、花豆等)和薯类(马铃薯、红薯等)，保证鱼、禽、瘦肉和蛋的摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克—500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的1/2以上。深绿色蔬菜如菠菜、油菜;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。每天吃250克左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。经常吃大豆及豆制品(豆腐、豆干、豆浆、豆腐脑)和菌藻类食物。

2.清淡饮食。清淡饮食指的是少油、少盐、少糖的餐食。多数快餐在制作过程中用调味品较多，要合理选择。学生每天食用盐不超过5克，除了合格的碘盐还要注意其他咸味调味品的含盐量。额外添加糖不超过25克，不喝含糖饮料，少吃甜点等零食。少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

3.饮食规律。做到定时定量、规律进餐。三餐定时定量，各占全天的1/3，两餐间隔4-6小时。进餐时细嚼慢咽，不节食、不暴饮暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上食物。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。

4.合理选择零食。少量吃零食，更不要在就餐前、睡觉前1小时、看电视时、玩耍时吃零食。不购买营养价值低的零食，营造健康的家庭食物环境。若想吃零食应该选择天然、新鲜、营养均衡，具有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维的零食;对于加工过度、高油、高盐、高糖、缺乏营养的零食尽量减少摄入。

5足量饮水。学生保证每天足量饮水，首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮水1000毫升、11-13岁儿童每天饮水1100-1300毫升、14-17岁儿童每天饮水1200-1400毫升。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水应少量多次，不要等到口渴后再喝水，不能用饮料代替水。

6.适量运动。适量运动有利于促进儿童青少年骨骼系统发育，增强心肺功能和体质，提高免疫力;还能预防肥胖和慢性病，提高学习效率。增加户外活动时间，做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动，其中每周至3次高强度的身体活动(包括抗阻力运动和骨质增强型运动)。看电视、玩电脑等视屏时间越少越好。可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等;上好体育课，多参加课间活动，养成良好的运动习惯。

7.充足睡眠。充足的睡眠可以保护大脑、促进生长发育、保持身体健康、促进记忆力，还可以预防超重肥胖。小学生每天保证10个小时;中学生9个小时;高中生8个小时的充足睡眠时间。养成良好的睡眠习惯，如睡前1.5—2小时不吃零食、睡前不看电视或平板电脑和手机、按时上床睡觉、适量运动助睡眠等。

8.监测体重。学生应该关注自己的体重变化，定期测量身高和体重，学会计算体质指数(BMI)，BMI=体重(单位kg)/身高的平方(单位㎡)。通过《中国7-18岁儿童营养状况的BMI标准》来衡量自己的体重是消瘦、正常、超重或肥胖。通过合理膳食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖的发生。

学生营养方面的常见误区有哪些?

误区1：吃的越多越营养。出于对孩子的疼爱或者传统的多吃是福的观念，往往单纯增加食物摄入量却忽略了膳食结构，很多学生都存在着宏量营养素超标(主食、水果和肉类吃的多)而微量营养素(蔬菜)摄入不足的情况。蔬菜对身体有益，但是有的孩子不喜欢吃，我们可以尝试将其加在其他孩子喜欢吃的食物里，像是蔬菜饼、蔬菜粥、蔬菜蛋卷等等。

误区2：盲目补充营养制剂。有的家长认为孩子身高低于同龄人，为了让孩子尽快长高，会让孩子吃些钙片等补充剂。其实如果消化功能可以，食量正常的学生儿童的营养最好还是通过均衡膳食来获取，保健品不能替代合理均衡膳食。对于健康学生儿童，可以注意添加含钙丰富的食物，如虾皮、海带、奶制品等以及豆类、蛋黄、深色的蔬菜等，也可以适当的添加坚果，再加上时间充足的户外活动，就无需担心孩子钙摄入不足的问题。

误区3：不吃蔬菜可以吃水果代替。很多学生不爱吃蔬菜，家长就想用吃水果代替吃蔬菜，但是水果不能替代蔬菜，蔬菜和水果在营养素种类和含量上是有差别的。水果所含的碳水化合物主要为蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量较高，5%—20%，稍加消化就能被小肠吸收，如果进食过多，会对血糖造成一定影响。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纤维为主，且大多含量较低。蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维含量也普遍高于水果。二者的作用各有不同，因此不能相互替代。

（一审：蒋宇 二审：卢小伟 三审：鲁红）