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10条瘦身原则 让脂肪“飞一会儿”
 2011-03-17 华声健康网

  爱美之心人皆有之,那么你想瘦身吗?你想保持迷人身材吗?那就让我们一起来学习一下这10条瘦身运动原则,让脂肪“飞一会儿”吧!

  怎样能快速减肥,而且不反弹呢?一切减肥方式方法都要求讲究科学的方法,再加上坚持不懈的努力,才能达到真正减肥有效的目的。

  NO.1:养成规律的运动时间

  无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼,都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项:第一,早晨锻炼注意不要空腹锻炼,效果是很好,但是有害身体;第二,中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行;第三,下午锻炼如果是16:00—19:00之间,注意补充适当的碳水化合物;第四,如果选择晚上锻炼,饭后进行时间不要超过21:00,饭后1—2小时后进行,运动不要太剧烈,以免影响您的睡眠。

  NO.2:无氧运动与有氧运动相结合

  有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同,但是为了得最佳的减肥效果,必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪,而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点。另外,无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动。

  NO.3:运动前的暖身尤为重要

  暖身是各种运动课程中非常重要的部分,目的是为了让身体进入运动状态,暖身运动可以使身体的体温逐渐上升,加强肌肉的力量;提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好运动的准备,以便能做有氧运动中较激烈的运动;暖身运动应该包括一些伸展运动,以舒展各类肌群,特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中,会用到的大肌肉。经过暖身运动后,肌肉的伸展状况会较好,避免肌肉的疲劳与受伤,如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力,即在时间不足的时候,也不可以省略暖身运动。通常,暖身运动包括有韵律的活动,可以逐渐增加强度,并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。

  NO.4:胖人运动需护腰

  对于胖人来说,由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中,适应力会差一些。如果突然进行大量的运动,会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力,导致腰椎无法承受,可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动,它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作,最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量,二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时,建议使用腰带,以达到固定腰椎的目的。

  NO.5:运动一定注意膝关节

  有些肥胖的人喜欢健身跑运动,以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现,肥胖者在做健身跑过程中,因体重大,膝关节和踝关节部分承重过大,易受到损伤,出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况,最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量,这样能有效减轻膝关节损伤。

  有些肥胖的人喜欢健身跑运动,以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现,肥胖者在做健身跑过程中,因体重大,膝关节和踝关节部分承重过大,易受到损伤,出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况,最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量,这样能有效减轻膝关节损伤。

  NO.6:超负荷运动不可取

  有些人为了加快速度,一开始就加大运动强度,这样的效果未必好。为了成功地减肥,必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度,适当地调节运动时间和运动强度。在开始运动的前几周内,初学者或者长期没运动的人,应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下,只要第二天感觉不疲劳就比较合适。

  NO.7:每次运动时间控制在60-90分钟

  只有在空闲时做5—10分钟的运动,就能带来效果吗?当然,这种运动也能带来一定的减肥效果,但是为了有效地消除赘肉,每次至少连续做40分钟~60分钟的运动。做有氧运动时,在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时,完成规定的动作也需要20—40分钟,因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪,也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果,每周最好做5次运动,而且每次最好持续1小时左右。

  NO.8:选择自己喜欢的运动才能坚持下来

  每当开始新的运动项目时,有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动?”其实,这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法的减肥效果比饮食减肥法缓慢,如果只想着早日减肥,在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中,必须把享受快乐作为第一目标,这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱,会自觉地找到不足的地方,因此更容易获得减肥效果。

  NO.9:运动后别忘了伸展身体

  运动前的伸展操可以暖和身体,而且能放松关节和肌肉,防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。另外,缓和运动可以恢复心肺功能,使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤,提高运动效果,在运动前千万不要忘记做暖身运动。

  No.10:运动减肥需坚持,周期3个月健康有效

  如果想通过运动减肥法减肥,至少要持续运动3个月左右才会有效果。

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