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如何锻炼大腿后侧肌肉 保持强壮
 2018-06-05 华声健康网

  大腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们。

  长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

  想让你的大腿后侧更强壮吗

  首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!

  今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群!

  动作一:罗马尼亚硬拉!

  髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作,因为底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练!

  动作二:桥式

  桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式,相比起来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练!

  建议大家利用凳子进行负重训练,会有更大的运动范围!

  动作三:俯卧腿弯举

  这是健身房最简单经典的动作,固定的轨迹,几乎不需要太多技巧,透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群!

  但要注意一下几点:

  1.髋部要始终贴住凳子,不要起来!

  2.下放时尽量慢一些,控制肌肉张力,进行离心收缩!

  其他锻炼大腿后侧肌肉的方法

  Glute Ham Raise

  步骤:

  1.暖身完之后,膝盖跪在地上,身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。

  2.有人压住你的脚踝,然后慢慢地、流畅地身体向前倾,让你的胸口逐渐接近地面。

  3.使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。

  4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。

  注意事项

  1.这是一个以离心收缩为主的动作,一般来说,离心收缩比起向心收缩,对于肌肉的负担更高。隔天你会感觉得极度的酸痛。但是,一旦肌肉恢复,通常在几天以内,他们会比以前来的更为强壮。离心运动也似乎引发了神经系统的改变,进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。

  2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

  3.为了增加难度,你可以在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来,像戴项链一样挂在脖子上。

  4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作,它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”,非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后,你的腘绳肌必定精疲力尽,并且无比渴望生长。

[稿源:99健康网] 
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