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新妈产后多久可以运动
 2017-07-11 华声健康网

  怀孕前是健身达人的新妈不在少数,但听说产后不宜过早运动,新妈只能望着墙角的运动鞋,抓着肚子上的赘肉,心痒痒。产后禁忌这么多,那么新妈什么时候可以开始运动呢?运动又有什么注意事项呢?我们今天就来聊一聊。

  生完什么时间可以开始运动减肥?

  一般来讲,产后6周可以开始做少量运动,剖腹产的恢复时间会更久一些。

  自然分娩的妈妈:在产后2到3天就可以下床走动,3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动;这里要特别注意,若顺产但有产后大出血的情况,妈妈需要视身体的情况而定。

  剖宫产的妈妈:视伤口愈合情况而定,一般来说,月子过后可开始做伸展运动,而产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。

  还在喂奶,运动起来会不适吗?

  尽量穿宽松的、排汗的衣服。这样可以帮助身体尽快降温,恢复状态。

  如果还在哺乳期,最好在运动前喂奶或者挤奶,避免涨奶带来的不适。并且在运动的时候穿舒适并能对乳房提供支撑作用的内衣。

  运动之后,身体容易产生更多的乳酸,这些乳酸会进入血液并被机体进一步代谢。乳酸会进入乳汁。乳汁中的乳酸浓度增加会改变乳汁的味道,可能会导致宝宝吐奶,不过目前研究认为这对孩子的健康没有什么影响,可以运动后休息半小时到一小时,等乳酸回复到运动前的水平,再给宝宝喂奶。

  产后运动只是为了瘦身吗?

  适量的运动有助于加强腹部及腰部肌肉收缩,减轻腰酸背痛症状,消除松弛的腹部和臀部赘肉。不光是为了减肥,更重要的是,有利于体力恢复,改善睡眠质量,增加食欲,促进产后的营养吸收及乳汁分泌;还能减少不良情绪,减轻压力,有效预防抑郁。

  多活动可以促进血液循环、组织代谢,防止血栓形成,这对有心脏病及采用剖宫产的新妈妈尤为重要。

  总之,即使不全是为了瘦身和体型,也应该保持一些运动量,保障自己和宝宝的长期健康。

  运动前后要做什么?

  运动前热身10分钟。可以拉伸背部、盆腔和大腿,各部位踝关节,拉伸的时候可停顿几秒钟再恢复原位。也可以通过快走来进行热身。

  运动后花上10分钟降温,让心率恢复正常。例如缓慢散步,或者是再次拉伸可以帮助预防肌肉疲劳和酸痛。

  运动多久合适呢?

  运动时间并没有绝对的定式,一般来说,每天半个小时以内为宜,随着身体的恢复根据自己的情况和习惯加量就好;逐步加量,重在坚持。

  一、散步

  这是对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单、最有效的锻炼方式。

  刚刚开始散步时最好一次散步5~10分钟,然后以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

  二、产后瑜伽

  产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,以前没练习过瑜伽的妈妈们要谨慎,最好咨询瑜伽老师。

  另一种很好的方式就是加入训练班。和一组人一同锻炼,和队友进行社交活动可以帮你保持活力。

  产后还可以做哪些运动?

  深呼吸

  对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

  产后瑜伽

  瑜伽是一种有益身心的运动,产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。不过,本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意,产后瑜伽并不等同于瑜伽,要在自己合适完成的情况下做,最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。

  会阴收缩运动

  目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂。

  方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

  胸部运动

  目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

  方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。

  颈部运动

  目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展。

  做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹 部,再回到原来姿势。

  臀部运动

  目的:促进臀部和大腿肌肉收缩。

  方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。

[稿源:99健康网] 
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