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动作不规范 膝盖易中招
 2017-05-09 华声健康网

  膝关节作为连接人体上肢和下肢的关键部位,无时无刻不在磨损着。那么,在日常运动中,我们应该如何保护好膝关节呢?

  膝盖受伤后怎么恢复  快来get技能吧

  1、休息

  膝盖受伤后必须停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯,以防对膝盖造成更大损伤。

  2、定期检查

  除了合理的休息还需要配合定期检查,积极地采取医疗措施,了解膝盖恢复程度可以有效帮助膝盖恢复的进行。

  3、力量练习

  针对不同的膝盖受伤的类型要进行不同的力量训练,有数据表明,大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。因此要加强力量练习恢复膝盖,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率为,每天2-3组,每周6-7天。

  学会六招 避免膝关节损伤

  1、运动前先热身

  做好热身运动,能够有效减少运动损伤,尤其进入冬季,天气寒冷更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。

  2、选择适合自己的运动方式

  年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人可选择散步、太极拳等温和运动。

  3、选择合适场地

  调查显示,部分运动损伤与场地不合格有关。

  4、动作要规范

  调查显示,由于技术动作不正确而导致的运动损伤也不在少数。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼,足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

  5、提高自我保护能力

  如摔倒时,立即屈肘低头,团身滚动,切记直臂或肘部撑地。由高处跳下时,要用前脚掌着地,并注意屈膝、弯腰、两臂自然张开,以利于缓冲和保持身体的平衡。

  6、选择合适的运动鞋

  根据身高、体重、运动姿势来选择不同的运动鞋来减少运动造成的膝盖损伤。

  小贴士:多做这些运动可以保护膝关节

  1、靠墙蹲马步

  蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。首先背部平贴着墙,但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲,直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置,使双脚与肩同宽,然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次,每次都要比前次维持久一点的时间,目标是第五次可以撑住5分钟。

  2、骑脚踏车

  骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实,使肌耐力增加,是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天,每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。

  3、腿部伸张运动

  利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌,增加肌耐力。坐到器材椅上后,曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动,接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次,如此重复做3回。

  若在家中无健身机而想要练习此运动,可将重物放在小腿上,重量以可承受即可,不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。

  4、小腿伸展

  建议大家每天都应做点小腿伸展运动,以避免肌肉太紧绷。这运动很简单,只要面壁,手平贴墙上,右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直,到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。

[稿源:华龙网健康频道] 
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