设为首页
快讯    药品    自测    急救     养生保健    人群保健    居家保健     查疾病    查症状    中药方  护肤   居家  妇产
男性    女性    老人    幼儿     饮食营养    饮食保健    饮食锦囊     找医院    男博士   找医生  健身  保健  食品  怀孕梦
·现因业务发展,公司特面向社会招聘营销人员多名、网络编辑1名、
·冬天贪睡伤身又伤神 宜于醒后5分钟再起床
当前位置:首页 >> 健身美容频道 >> 推荐四式女性锻炼哑铃高人气动作
推荐四式女性锻炼哑铃高人气动作
 2017-05-04 华声健康网

  哑铃是一个常见的健身器材,现在挺受到欢迎!女性通过哑铃的训练是可以达到自己想要的形体效果,但是具体哪些动作是更为有效呢?本文为广大女性朋友推荐超高人气四式动作,帮助你完美健身。

  女性锻炼哑铃的方法

  第一式

  1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头挺胸,收紧腹部。

  2、双膝微微弯曲,上身和双手略往前倾,臀部保持收紧状态,手臂垂直向下伸直,吸气收腹。

  3、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

  4、双手保持向下伸直的状态,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收紧臀部。

  5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

  第二式

  1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头挺胸,眼睛直视前方。

  2、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。

  3、保持静止状态不动,双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置,背部用力王后夹紧。

  4、双手保持向下伸直的状态,身体保持不动,恢复到第二步的姿势,腰腹部用力收紧。

  5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。

  第三式

  1、双脚并拢,跪在地上,右手撑住小球,左手反手拿着哑铃;

  2、将哑铃向后甩出,同时上身也微微向上抬起,循环练习20次。

  第四式

  1、把小球放在地上,坐在球边上,双脚并拢并弯曲,踩在地上;

  2、双手举起哑铃,向上伸直;

  3、然后再放下,其他部位保持不动,如此循环练习20下。

  练哑铃有哪些好处

  1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

  2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  怎样选择合适的哑铃

  1、如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。

  2、如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

[稿源:99健康网] 
重点阅读
相关新闻
声明:第三方在华声健康网宣传其产品或服务。不过您跟第三方的任何交易与本网站无关,本网站将不会对可能引起的任何损失负责。
网站的健康资讯仅供参考,详情请遵医嘱或咨询医师。如有转载或引用文章涉及版权问题,请及时与我们联系。
版权所有:华声健康网 未经授权禁止复制或建立镜像
服务热线:0731-84329948