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躺蹲能健身
 2012-08-23 华声健康网

  

内容概要:是不是常常有这样那样的理由让您不能有规律地锻炼呢?其实每天只需要在起床或睡前的几分钟时间里,利用卧室里的“一亩三寸地”,就可以进行简易的健身运动,除了能改善长期不运动导致的腰酸背痛外,还能起到美体塑身的良好效果。蹲,虽然看似简单,在日常生活中,却是一种行之有效的健身方式。蹲法多种多样,但夫妻之间最适合练习组合蹲。
  “没时间、没场地、没精力……”是不是常常有这样那样的理由让您不能有规律地锻炼呢?其实每天只需要在起床或睡前的几分钟时间里,利用卧室里的“一亩三寸地”,就可以进行简易的健身运动,除了能改善长期不运动导致的腰酸背痛外,还能起到美体塑身的良好效果。

  以下为东南大学附属中大医院康复科马里主治医师给大家推荐的1套躺着就能健身的方法。

  ●仰卧牵伸 仰卧位平躺,放松,双手交叉上举过头翻掌向上,脚尖绷直,尽量将身体用力伸展开来,保持10秒再放松,同时配合缓慢深呼吸,重复5次。

  ●桥式运动 仰卧位平躺,放松,双手自然放于身体两侧,双腿屈膝并拢,向上抬臀挺腰,保持10秒再放松,重复5次。

  ●仰卧抱膝 仰卧、屈膝,双手抱膝,将双膝尽量拉向胸部,保持5秒,恢复原位,重复5次。

  ●侧卧抬腿 左侧卧位,左上肢屈曲支撑身体,脚尖绷直,右腿尽量上抬并保持10秒,重复5次,换右侧卧位,动作要领同左侧,重复5次。

  ●俯卧伸展 平展俯卧,放松,抬起上身,屈肘支撑上身,维持10秒,再由俯卧位双手撑地、抬起上身,骨盆、臀、腰放松,腰下垂,保持10秒,恢复俯卧,重复5次。

  最后结束前再重复动作一做5次仰卧牵伸放松运动。

  蹲,虽然看似简单,在日常生活中,却是一种行之有效的健身方式

  蹲法多种多样,但夫妻之间最适合练习组合蹲。组合蹲分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种,夫妻俩练习组合蹲不仅可以锻炼身体还能增进夫妻感情。

  背靠背双人蹲

  练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,然后缓缓蹲下,两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推,练习时间可以从开始的 3分钟逐渐延长到10分钟。

  车厢式双人蹲

  练习者一个背靠墙蹲下,双手平缓推出,搭于前者肩上,前者蹲下时,腰背挺直,抵住靠墙者膝盖,双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始,逐渐根据自身情况延长,次数不限。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉,对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

[稿源:大众卫生报] 
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