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踏板操——时尚健康减肥新运动
 2012-05-15 华声健康网

  踏板操,是健身会所里最受时尚健身人群青睐的课程之一。它的运动强度中等,

  对练习者的舞蹈水平、身体柔韧性等方面没有太高要求,是一种适合各类人群改善形体的有氧项目。

  踏板操1968年起源于美国,作为一种健美操的形式,很快风靡全球,成为时尚的减肥方法。由于踏板操将体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点。再加上踏板本身的高度可以自由调节,健身者可以根据自身情况轻松地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高身体的协调性。

  与普通的有氧操相比,由于运动时需要克服重力作用,因而在踏板上完成同样动作,比在平地上进行有氧训练要消耗更多的能量,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。

  在完成所有上下踏板的动作中,人体主要用力的肌肉是大腿和臀部肌肉,或许有些人会问,经常进行踏板训练,会不会将腿练粗?

  “其实完全不必担心,长期进行踏板训练不但不会将双腿练粗,还有消除腿部和臀部多余脂肪的功效。”范文猛教练介绍道,普通的踏板训练属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用,对塑造健美的腿部和臀部效果。

  此外,由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能像在平地上一样随心所欲。“在运动中,我们要时刻控制与踏板的相对位置,这需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。”范教练说,踏板训练还能培养我们的方位感。

  踏板小常识

  运动强度——

  专家建议,初学者应量力而为,以每个动作重复8-10次为宜,进行1-2组训练,待动作较为熟练以后,每个动作再

  增加到12-15次,进行3-5组训练。这样每周运动3-5次,两三周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部与臀部的线条变得更为结实。利用踏板做俯卧撑动作,会使胸部肌肉变得更为紧实。

  注意安全——

  踏板操是一项对膝关节冲击较大的运动,所以锻炼前一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节。建议一些关节或脊椎有伤病的人士,最好先请教医生的意见,确定进行运动对关节或膝盖不会造成压力。

  如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑形运动,需要特别注意掌握自己的体力,不要强迫自己一口气就完成几组练习。可以分段进行练习,切忌互相比拼,否则会在不自觉中超过自己的体力负荷,健身不成反而造成运动伤害。

  高度设定——

  踏板的高度选择取决于健身者的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度,通常情况下踏板的高度在15-20厘米是比较合适的。

  平衡稳定——

  踏板选用方面,建议初学者一开始不要加装脚架,因为踏板高度增加后,运动强度也会相对增强。待熟练以后,再慢慢加上一至两个脚架,以增加运动强度。一般个人在家中练习,也可以用一些物品替代。通常高度约30厘米的平台即可,但是要确保其平衡性与稳定性,踩踏上去不会晃动。

  音乐选择——

  踏板操的音乐节奏较一般有氧操要稍慢些,宜选用节奏较为强劲、清晰的音乐,节奏一般在118-122拍/分钟。如果练习过程中选用音乐节奏较快,需注意动作幅度不宜过大。

[稿源:华声健康网] 
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