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当前位置:首页 >> 疾病列表 >> 失眠
失眠
疾病别名 :
所属部位 :头部
就诊科室 :心理科,中医科
疾病症状 :
(点击图标展开详细内容)
疾病简介
症状体征

  失眠的表现

  1入睡困难;

  2不能熟睡;

  3早醒醒后无法再入睡;

  4频频从恶梦中惊醒自感整夜都在做恶梦;

  5睡过之后精力没有恢复;

  6发病时间可长可短短者数天可好转长者持续数日难以恢复

  7容易被惊醒有的对声音敏感有的对灯光敏感

  8很多失眠的人喜欢胡思乱想

  失眠会引起人的疲劳不安全身不适无精打采反应迟缓头痛记忆力不集中它的最大影响是精神方面的严重一点会导致精神分裂

  按临床表现分类:①睡眠潜入期:入睡时间超过30分钟;②睡眠维持:夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒;③睡眠质量:多恶梦;④总的睡眠时间少于6小时;⑤日间残留效应:次晨感到头昏精神不振嗜睡乏力等

  按病程分类:一过性或急性失眠病程小于4周;短期或亚急性失眠病程大于4周小于3~6个月;长期或慢性失眠病程大于6个月按严重程度分类:轻度偶发对生活质量影响小;中度每晚发生中度影响生活质量伴一定症状(易怒焦虑疲乏等);重度每晚发生严重影响生活质量临床症状表现突出

  失眠类型

  1短暂性失眠(小于一周)

  大部分的人在经验到压力刺激兴奋焦虑时;生病时;至高海拔的地方;或者睡眠规律改变时(如时差;轮班的工作等)都会有短暂性失眠障碍 这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠

  短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠卫生习惯

  2短期性失眠(一周至一个月)

  严重或持续性压力如重大身体疾病或开刀亲朋好友的过世严重的家庭工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠这种失眠与压力有明显的相关性

  治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为治疗(如肌肉放松法等)短期性失眠如果处理不适当也会导致慢性失眠

  3慢性失眠(大于一个月)

  慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的 可能造成慢性失眠的原因如下:

  (1)体方面的疾病会导致失眠;(据研究许多慢性病皆和失眠有关)

  (2)神疾患或情绪障碍而导致失眠;

  (3)用药物酒精刺激物或毒品等而导致失眠;

  (4)有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠;

  (5)睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠;

  (6)睡觉打呼不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠;

  (7)原发性失眠随着生活节奏的加快及生活压力的加大失眠患者越来越多

疾病病因

  不同类型的失眠其产生原因也有所不同

  1短暂性失眠(小于一周)

  大部分的人在经验到压力刺激兴奋焦虑时;生病时;至高海拔的地方;或者睡眠规律改变时(如时差;轮班的工作等)都会有短暂性失眠障碍 这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠

  短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠卫生习惯

  2短期性失眠(一周至一个月)

  严重或持续性压力如重大身体疾病或开刀亲朋好友的过世严重的家庭工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠这种失眠与压力有明显的相关性

  治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为治疗(如肌肉放松法等)短期性失眠如果处理不适当也会导致慢性失眠

  3慢性失眠(大于一个月)

  慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的 可能造成慢性失眠的原因如下:

  (1)体方面的疾病会导致失眠;(据研究许多慢性病皆和失眠有关)

  (2)神疾患或情绪障碍而导致失眠;

  (3)用药物酒精刺激物或毒品等而导致失眠;

  (4)有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠;

  (5)睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠;

  (6)睡觉打呼不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠;

鉴别诊断

  1)继发性失眠引起继发性失眠的常见原因有以下几方面:①任何影响中枢神经系统的躯体疾病;②身体方面的痛苦或不适如皮肤疾病的痛痒或疼痛癌性疼痛等常造成失眠;③酒咖啡菜或药物等引起的失眠;④精神疾患大多数精神障碍患者有失眠症状特别是焦虑症及抑郁症患者几乎均有失眠只要临床表现(包括病史体检各种检查结果)足以诊断以上疾病之一者原发性失眠诊断不予考虑

  2)其他睡眠障碍如夜惊梦魇患者可有失眠若有典型的夜惊和梦魇症状观则不考虑失眠症

  3)一过性失眠障碍这在日常生活中常见不需任何治疗身体可做自然调节故病程不足者不诊断失眠症

预防保健

  睡前将白天的事情与衣服一起脱下

  我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的记住心理学家的建议:努力活在今天不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题清理自己的愤怒委屈和妒忌这些负面情绪因此晚上头脑里不要想复仇计划最好想些愉快的事

  莫扎特的音乐和电风扇的噪音--最好的治疗失眠的方法

  与其他古典音乐比起来莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效它可以使血压和脉搏正常降低神经紧张不过如果你不是他的音乐爱好者睡前也可以听其他舒缓的器乐曲

  最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音海鸥的叫声--它能使你很放松如果这些都不起作用那就打开电风扇单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡

  溜狗

  首先与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张第二无论你愿不愿意晚上你得领着它去散步睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪这一切会给你一个安稳的梦

  四晚上7点后不要再吃正餐

  这不仅对睡眠有益对身材也同样有好处因此如果晚饭没有吃饱喝点酸奶或者吃些水果吧

  五泡个香精油澡或者海盐澡

  放松一下水温不要超过37摄氏度泡10--15分钟即可然后马上进被窝

  帮你推荐:练太极拳可以调整神经功能活动使高度紧张的精神状态得到恢复阴阳达到平衡因此通过练拳养神能够治疗神经衰弱健忘失眠神志不宁等症

  要让自己按时睡觉

  如果能做到这一点失眠的问题就不会存在因为身体已经“知道”该睡觉了

  帮你推荐:小李是在大学里养成的裸睡习惯那时候住在集体宿舍女孩子们都注重隐私床帘一拉自成一个小天地当时女生们经常交流美容护肤的心得……

  看无聊的书或者电视节目--很好的催眠方法

  睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法)一个有趣的事实:当我们觉得不感兴趣和无聊时血压会降低精神萎靡非常想睡觉相反当我们专心致志时我们感觉不到疲劳因此专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目

  睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷

  可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡也可以试另外一种方法虽然有些残忍但很有效:离开被窝冻一段时间忍耐一下哪怕已经打哆嗦了然后盖上被这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意

  睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水

  大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天如果采用得当的食疗方除不良反应外且有一定的催眠功效……

  如以上建议不能生效建议你仍保持定时上床的习惯如实在无法入睡即起床做一些最不令人烦心的活动此时不宜使身心过劳如想用伏地挺身之类活动企图使自己由疲惫而睡眠效果将是适得其反大多数失眠根源于我们有烦恼没有面对复杂生活的智慧

  【注意事项】

  主要应做好以下几方面:

  ①以清淡而富含蛋白质维生素的饮食为宜

  ②参加气功太极拳等强调精神力锻炼的运动提高神经的调节能力

  ③生活有规律定时上床晚餐不宜过饱睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料

  ④眠纳多宁卵磷脂等保健食品有很好的调节神经功能方面的作用有助于改善睡眠

  ·提高睡眠质量

  我们知道睡眠对于大脑健康是极为重要的人一般需要有8个小时以上的睡眠时间并且必须保证高质量如果睡眠的时间不足或质量不高那么对大脑就会产生不良的影响大脑的疲劳就难以恢复严重的可能影响大脑的功能如果睡眠不足或睡眠质量差就应适当增加睡眠的时间比如夏天午睡片刻并且要设法改善睡眠状况等

  按照一般的观点睡眠是消除大脑疲劳的主要方式如果长期睡眠不足或睡眠质量太差就会严重影响大脑的机能本来是很聪明的人也会变得糊涂起来很多人患上了神经衰弱等疾病很多时候就是因为严重睡眠不足引发的

  总之一个人的一中有三分之一多的时间是在睡眠中度过的政党的良好睡眠可调节生理机能维持神经系统的平衡是生命中重要的一环睡眠不良不足第二天就会头错脑胀全身无力睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切

  以下几个方面可以提高睡眠质量:

  · 睡眠要适量

  1我们的一个重要观点是:觉不可少睡在很多书上都说成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的他对睡眠研究的结果表明只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰所以什么是“适量”主要是“以精神和体力的恢复”作为标准

  人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向浓度的快动眼睡眠在记忆储存维持组织信息整理及新的学习表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部并可以持续90分钟左右虽然我们可能并没有觉察到但是我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的这不仅降低了生活质量还可能引发疾病

  为了弥补这种普遍的睡眠不足马斯博士提倡“小睡”这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟其效果比晚上早睡要好得多

  我们特别强调的是现在中小学生虽然说“减负”了但是由于各种各样的考试压力他们并不轻松很多人睡眠的时间明显不足与过去相比实际上是明松暗紧这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的我们认为只有睡好觉才能学习好睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!

  · 睡觉的环境

  要想晚间得良好的睡眠注意睡前三宜三忌非常重要

  三宜是:

  睡前散步

  《紫岩隐书•养书》说:“入睡时行绕室千步始就枕……盖则神劳劳则思息动极而求静

  睡觉应该有一个合适的环境主要是一个清静的卧室和舒适的卧具

  通风是卧室的一个重要条件因为新鲜的空气比什么都重要无论室外的温度高低睡觉之前都应该开窗换气选择一张舒适的床一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜枕头软硬要适中尽量做到冬暖夏凉

  要有正确的睡眠姿势

  一般主张向右侧卧微曲双腿癸身自然放松一手屈肘放枕前一手自然放在大腿上

  要养成良好的睡眠习惯

  无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床节假日也不例外要进行有规律的适度的行动

  · 顺应生物钟

  如果我们每天准时起床定时去迎接每天早晨的阳光那么你的生物钟就会准时运转研究表明这是提高睡眠质量的关键要素之一

  影响生物钟的运行的因素之一是体温研究证明人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响人的体温下降就容易引起睡意这是利用体温调节生物钟的有效方法如果体温调节失控就会引起睡眠生物钟发生紊乱控制体温的方法很多例如睡前洗澡或睡前做20分钟的有氧运动等睡觉的时候体温就会有所下降

  总之形成习惯之后人就会按时入睡青少年要养成良好的睡眠习惯这是最重要的生物钟是不能轻易破坏的千万不要在星期六星期天晚上不睡白天不起破坏了自己的生物钟

  · 调节饮食

  . 牛奶:牛奶中含有色氨酸这是一种人体必需的氨基酸睡前喝一杯牛奶其中的色氨酸量足以起到安眠作用饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果

  2. 核桃:核桃是一种滋养强壮品可治神经袁弱健忘失眠多梦和饮食不振每日早晚各吃些核桃仁有利睡眠

  3. 桂圆:性味甘温无毒桂圆肉补益心脾养血安神可医失眠健忘神经衰弱等中医治疗心脾两虚失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉

  4. 莲子:莲子有养心安神的作用心烦梦多而失眠者则可用莲子心加盐少许水煎每晚睡前服

  5. 食醋:劳累难眠时可取食醋1汤匙放入温开水内慢服饮用时静心闭目片刻即可安然入睡

  在日常的饮食中有几种食物是具有安神镇静功效的常吃可以对神经系统有安抚作用:

  莲藕茶:藕粉一碗水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可当茶喝有养心安神的作用

  玫瑰花茶:也是具有很好清香解郁的作用

  龙眼+百合茶:龙眼肉加上百合很适合中午过后饮用有安神镇定神经的作用

  多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用:如奇异果豆浆芝麻糊玉米汤

  每晚睡前若要喝牛奶来助眠请搭配饼乾面包之类的甜点因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意

  · 噪音

  不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中习惯成自然适应了这种不良的环境这对我们的睡眠是不利的会减少我们浓度睡眠的时间所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰

  另外对于容易失眠的人来说应在有睡意的时候才上床早早上床的结果往往是“欲速则不达”只会加重心理压力有人曾经进行过这样的试验在某些情况下晚睡早起减少睡眠时间而有利于提高睡眠质量

  · 睡觉时间

  要想提高睡眠质量入睡时间必须注意;

  能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点中午12点到1点半凌晨2点到3点半这时人体精力下降反应迟缓思维减慢情绪低下利于人体转入慢波睡眠以进入甜美的梦乡

  什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态

  就算睡的时间短而第二天起床能够很有精神就表示有好的睡眠‘品质’但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累就表示睡眠质量很差

  【失眠预防】

  ◎科学睡眠四要素

  如果以每天睡眠八小时计算人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的睡眠的好坏与人的心理和身体健康息息相关睡眠有四要素对睡眠的质量影响很大

  1. 睡眠的用具

  无论是南方的床还是北方的炕在安放或修造时都应南北顺向人睡时头北脚南使机体不受地磁的干扰铺的硬度宜适中过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身难以安睡睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜过低易造成颈椎生理骨刺在夏季枕头要经常翻晒免让病菌进入口鼻肺系疾病增多

  2.睡眠的姿势

  有心脏疾患的人最好多右侧卧以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外还要经常改换睡侧以利痰涎排出胃见胀满和肝胆系疾病者以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者应力避压迫痛处而卧总之选择舒适有利于病情的睡位有助于安睡

  3.睡眠的时间

  睡眠时间一般应维持7至8小时但不一定强求应视个体差异而定入睡快而睡眠深一般无梦或少梦者睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多常多梦恶梦者即使睡上10小时仍难精神清爽应通过各种治疗以获得有效睡眠只是延长睡眠时间对身体有害由于每个人有不同的生理节奏在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上不同生理节奏使睡眠出现两种情况即“夜猫子”和“百灵鸟”顺应这种生理节奏有利于提高工作效率和生活质量反之则对健康不利

  4.睡眠的环境

  睡眠的好坏与睡眠环境关系密切在15至24度的温度中可获得安睡冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及逸漏的燃烧不全的煤气也会使人不能安睡在发射高频电离电磁辐射源附近居住长期睡眠不好而非自身疾病所致者最好迁徙远处居住综上所述人们若能掌握科学睡眠的四要素则能有效地提高睡眠质量以更充沛的精力投入工作科学睡眠是现代生活对人们提出的新更求

  ◎如何提高睡眠质量

  许多事情都会影响睡眠质量德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议

  1. 足部保暖:研究结果表明双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差海因博士建议穿着厚袜子睡觉

  2.不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室海因建议:关上窗户睡觉

  3.晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道从而影响睡眠海因建议:只在早晨打扫卧室

  4.卧室里只能摆放郁金香:卧室里不能有花卉因为它们能引起人们的过敏反应海因建议:卧室里只允许摆放郁金香郁金香不会有引起过敏反应的危险

  5.擦掉化妆品:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎夜间抹香水的人应该考虑到引发哮喘的可能性

  6.每天多睡15分钟:海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟

  睡的好比睡的多更重要

  英国医学会期刊研究报告指出为了解睡觉时间对死亡率的影响英国研究人员特别针对1229位65岁以上人士进行调查其资料来自1973-1974年间的英国卫生部国民健康普查研究并进行20年的前后对照研究

  研究数据显示就生理状况和智力反应而言早睡早起和晚睡晚起的人并没有太大区别也就是说11点以前就寝 8点前起床的人和11点以后就寝 8点后起床的人都是一样的健康聪明但是就收入而言夜猫族可能更加富有

  更重要的是睡得太多反而有害身体健康对老人来说睡觉少于八小时的死亡机率最低;睡觉时间超过12小时(包括午睡和打盹)后死亡机率是睡觉时间少于九小时的人近两倍之多

  研究人员指出睡得好比睡得多更重要因此疲倦就该上床睡觉活力充沛就该起床活动

  【失眠保健】

  脚被称为人的“第二心脏”专家指出在冬季坚持泡脚和足部按摩对治疗老人失眠效果很好

  如果老人出现睡眠不好精神不振饮食不佳疲乏无力情绪不稳等一系列不适症状可用热水泡脚30分钟再搓脚心10至20分钟直至发热会感到神清气爽全身轻松

  对一般失眠者可先用热水泡脚20分钟水最好泡在足踝关节以上泡完脚后进行足部反射区按摩首先将足底搓热再搓足背及足部内外侧然后重点按压肾失眠点大脑垂体三叉神经甲状旁腺性腺每个反射区按压5至8秒

  对重度失眠者除上面介绍的方法外还可加用酸枣仁20克远志20克合欢皮10克朱砂5克煎水在晚上睡前泡脚20分钟睡眠会有很好的改善

  除了运用手指和指关节按摩还可以使用按摩棒按摩球磁波轮六轮棍脚踏板等按摩工具按摩双脚反射区也可以让家人代劳需要注意的是不要在饭前半小时或饭后一小时内按摩;按摩后半小时内一定要喝一杯温开水

  老年人如何克服失眠

  老年人睡眠障碍通常有:失眠多梦易醒睡眠时间减少睡眠不深不熟等状态这是一系列症状的综合而不是疾病需要进行检查以排除影响睡眠的疾病或问题

  遵循有规律的睡眠时间表每天同一时间上床同一时间起床周末亦如此

  维持合适的睡眠环境应有一个安静清洁舒适的环境卧室保持光线黑暗和安静室内温度不宜过冷过热湿度不宜过高过低睡前开窗通气让室内空气清新氧气充足但应防感冒

  选择卧具:老年人易生骨关节疾患应避免睡棕绳床以木板床为宜上垫床褥宜柔软平坦厚薄适中过厚易引起虚热内生过薄则易受寒气外袭都令人夜寐不安被子床单枕头均须整洁使人感到舒适枕头宜有适度弹性如木棉枕稻草枕蒲绒枕散泡沫枕等近来市场投放有用中药充填的枕头病人可辨证施“枕”:头痛目赤肝火上炎者选用菊花药枕;心神不定夜寐不宁者选用灯芯药枕;血压升高面色潮红者可用夏枯草药枕;颈椎肥大者用颈椎病药枕;夏季睡绿豆药枕冬季睡肉桂药枕

  注意睡姿以右侧卧尤好可有利于肌肉组织松弛消除疲劳帮助胃中食物朝十二指肠方向推动还能避免心脏受压右侧卧过久可调换为仰卧舒展上下肢将躯干伸直全身肌肉尽量放松保持气血通畅呼吸自然平和

  避免睡前兴奋睡前兴奋会招致失眠和多梦因此睡前不要做强度的活动不宜看紧张的电视节目和电影不看深奥的书籍

  调节睡眠时间睡眠时间一般以醒来全身舒服精力恢复身心轻松为好可视自己的体质生活习惯自行调节60-70岁一般睡7-8小时70-80岁6-7小时80岁以上6小时便可(包括午间休息1小时左右)

  睡前热水泡脚促使血管扩张引导气血下行使睡意蒙眬入寐时间缩短睡得更熟更香

  睡前勿进食睡前进食特别是油腻之品会增加胃肠的负担横膈肌向上抬胸部受压腹部胀满易引起多梦说梦话发梦魇应极力避免并不要喝含咖啡因和酒精的饮料

  睡前少饮水先小便老年人肾气亏虚如果没有心脑血管疾患则应睡前少饮水解小便后再上床避免膀胱充盈增加排便次数

  定期动动运动可帮助自然地进入睡眠但不要在太晚的黄昏时运动因为这能刺激心血管和神经系统并使你保持清醒

  失眠的4种类型及改善

  一压力型失眠

  职业类型:企业管理者公务员科研人员

  失眠表现:入睡困难睡眠浅多梦易醒通常这部分女性到晚间虽然躺在床上半天了但脑海中还在不停地思考着各种工作问题无法安然入睡即便睡着了梦中也会浮现各种影像第二天起床晕晕沉沉的仿佛腾云驾雾一般

  失眠程度:中度(连续失眠10天-30天)

  失眠原因:这部分人身处优胜劣汰的环境中所以工作节奏快压力大作息时间不固定精神状态过度紧张情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素往往是一有大任务临头就睡不着觉了

  修补方案:先减压再入睡只要方法得当中短期就会恢复正常的睡眠

  假如你躺在床上半天都没有入睡不要着急干脆起来放松放松:

  1.香熏法:在卧室点上一盏香薰灯淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来不知不觉中就进入了梦乡

  2.按摩法:感到自己相当疲惫不要急于入睡给自己一个美容按摩在美容师轻盈的手指下你的头脑会随着脸部肌肉放松下来一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松

  3.催眠曲:听听专门的安眠乐曲比如舒曼的小夜曲绿岛小夜曲都可以帮你入睡--音像店里有催眠乐曲放松乐曲安神乐曲的专集出售

  4.冥想:将腿盘坐两手放在膝盖上慢慢地呼吸努力将脑子里的杂念清除什么也不想每次30分钟这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用5.运动:最好每周做适当的体育运动比如每周打两次羽毛球每次2个小时或者散步30分钟每周3次这样可以增加脑部的血氧供应失眠自然就溜之大吉了

  如果你实在是没有时间或没有条件享受这些减压政策那就试一试拿破仑的休息法吧拿破仑在出征时需要日夜处理军中事宜无法入睡为了保持充足的体力和敏捷的思维他每隔4小时就强迫自己睡20-30分钟他就是这样驰骋沙场的除此之外如果你是SOHO一族你还可以选择睡午觉来进行弥补

  二不良嗜好型失眠

  职业类型:自由职业者经纪人创意人员文化公司职员从事与时尚有关的工作

  失眠表现:入睡困难多噩梦醒后神智懵懂不清

  失眠原因:咖啡因酒精尼古丁是直接导致失眠的3大罪魁祸首现在越来越多的女性白天工作时都习惯喝茶咖啡用餐时饮用可乐巧克力这些都含有咖啡因的成分刺激神经系统使肾上腺素分泌旺盛加上长达12小时的作用时间白天喝多了晚上自然就睡不着了而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统严重妨碍了睡眠时的呼吸吸烟的女性会感到睡觉比较轻就是这个道理酒精看起来能使人醉倒但也能造成时睡时醒而且醒后觉得身心疲惫

  失眠程度:轻度(失眠1-3天)

  修补方案:这一族失眠者只要戒掉不良嗜好很快就能消除失眠的困扰

  1.尽量避免与3大失眠因素"正面"接触戒烟戒酒严格控制咖啡因的摄入尤其是下午2点以后

  2.晚饭后不要做过分兴奋的事情如蹦迪迪斯科的音乐节奏快且属于全身运动所以回家后容易过度亢奋而导致失眠

  三.焦虑型失眠

  职业类型:多见于30岁以上的女性领导比如私企老板财务主管等

  失眠表现:焦躁恐慌夜间惊醒后无法再次入睡

  失眠原因:这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段而婚姻家庭人际关系无一不牵动情绪因此很容易影响神经系统导致失眠

  失眠程度:重度(失眠3个月以上)

  修补方案:

  1.暗示法:身心放松平躺在床上并暗示自己:我的胳膊放松了腿放松了头放松了我就要睡着了

  2.运动法:以轻松的散步舒缓的瑜珈功促进新陈代谢调节情绪

  3.安神法:避免过度刺激如晚上不要看惊险凶杀的影片还要注意不要把工作的烦恼带回家

  四抑郁型

  职业类型:技术人员不常与人交往的职业女性

  失眠表现:表情冷漠不愿意与人交往缺乏自信夜里2-3点醒后难以入睡心绪繁杂第二天醒来后有头晕等身体不适症状

  失眠原因:内向的性格使得她们日常不善于表达如遇到问题容易产生低沉忧郁的情绪

  失眠程度:重度(失眠3个月以上)

  修补方案:加强人际交往多参加集体活动最好请专科医生诊治需要补充说明的是由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠所以需要专科医生(心理医生)针对自己的作息身体工作情况做一个全面的解决方案

  对于长期依赖药物入睡的人来说应及时请教医生改变这一习惯另外有的减肥药物由于作用于神经所以也严重影响了睡眠质量建议不要服用

  促进睡眠的硬件:

  1.卧室内不要摆放绿色植物鲜花一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡而绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气影响睡眠质量

  2.卧室内最佳温度为18-22度人体在这个温度内感觉最舒适所以比较容易入睡

  3.卧室墙壁的色调以淡色为主淡绿色红色等凝重的色彩容易让人兴奋无法入睡对于焦虑型失眠者更是大忌抑郁型失眠者则应避开蓝色灰色等使人消沉的暗淡颜色

  4.卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音

  5.合适的枕头高15~20厘米的枕头最合适枕头过高不但让你睡不安稳长久使用还会增加皱纹

  *促进睡眠的饮食:

  大家都知道睡前喝1杯牛奶有助于入睡但对于牛奶过敏的女性吃一个苹果或吃一片面包作用都是一样的

  平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物:红枣百合小米粥核桃蜂蜜葵花子

  冰糖百合

  新鲜百合1个冰糖适量将百合煮熟后加入冰糖即可还可以加入红枣此法不但可以帮助入睡减少噩梦还有美容养颜的作用

  牛奶燕麦片

  燕麦片1份加入3份牛奶同煮15分钟加入白糖可以作为晚餐的粥品不但安神还可以润肺通便由于一般的燕麦片比较硬煮起来费时间建议使用快餐中的燕麦片

  对付失眠招数大派送

  一最佳睡眠时间

  晚上10:30为最佳入睡时间至少做到11点上床晚上11点至临晨5点应该在深睡眠中度过可以根据您的情况慢慢调整自己的生物钟尽量安排在这个时间段内睡觉提高睡眠质量

  二饮食调整

  1忌饱食晚餐忌饱食厚味而应吃得清淡容易消化晚餐七八成饱即可睡前至少3小时内不要吃东西以免加生胃肠负担

  2刺激性饮食尽量避免晚上大量饮用咖啡巧克力可乐茶和酒等以免因精神兴奋或尿频而影响睡眠

  3晚上用小米莲子龙眼百合粟米熬粥有令人入睡的疗效

  4食醋一汤匙倒入一杯冷开水中饮之可以催眠入睡并睡得香甜

  5血虚失眠者可常服藕粉或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g红枣5个去核蒸鸡蛋一个食用每日一次

  6心虚多汗失眠者用猪心一个切开装入党参当归各25g同蒸熟去药吃猪心并喝汤有良效

  7因高血压而致的失眠者用芭蕉根50g猪瘦肉100g同煮服用能催眠入睡

  8怔忡不安而失眠的病人取芭蕉根50g猪瘦肉100g同煮服用能催眠入睡

  9神经衰弱的失眠患者可取莴笋浆液一汤匙溶于一杯水中由于这种乳白汁液具有镇静安神功能所以有一定的催眠疗效

  10柑橘芳香催眠或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘让失眠者吸闻其芳香气味可以镇静中枢神经帮助入睡

  11晚上临睡前喝杯牛奶最好加一点蜂蜜有安神催眠之功效

  三睡前准备

  1晚饭后出去散散步呼吸新鲜空气但不要做剧烈运动

  2睡前洗个温水澡最好用热水泡泡脚然后做做足底按摩

  3用木梳或牛角梳梳理头发按摩头皮也可以用搓热后的双手按摩头皮

  4意念催眠法:躺下后做心理暗示想象自己先身子在往下沉象在软软的沙滩上沉进了沙子里然后像一片羽毛慢慢飘起来最后落在海面上漂在大海的水面上(这一招是本人从学瑜伽的时候挪用过来的很灵的*_*)

  5合适的睡眠姿势睡眠姿势当然以舒适为宜且可因人而异最好以右侧卧比较好身体自然蜷曲放松

  四心理调适

  1放松心态乐观豁达不要太操劳子孙后代的事情也不用因为鸡毛蒜皮的小事而耿耿于怀

  2平常可以多参加一些有益身心的活动比如跳舞团队旅游等等

  3养成一些修身养性的兴趣爱好比如画画书法花木等等

  当然如果失眠很严重最好先去医院查明情况看看有没有疾病的可能

  3偏方让你一觉到天亮

  1.把卧室变成一个睡觉的天堂卧室要安静要足够暗因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素这是一种促使人睡眠的激素厚重的窗帘可以把光线风扇或机器噪声挡在外面稍凉一点的室温有助于睡眠

  2.养成固定的习惯良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备

  3.只把床当做睡觉的地方有些人喜欢躺在床上打毛衣读书吃东西看电视这是不好的习惯如果你只把床和睡觉联系起来当你钻进被窝时就会更容易入睡

护理

  睡前将白天的事情与衣服一起脱下

  我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的记住心理学家的建议:努力活在今天不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题清理自己的愤怒委屈和妒忌这些负面情绪因此晚上头脑里不要想复仇计划最好想些愉快的事

  莫扎特的音乐和电风扇的噪音--最好的治疗失眠的方法

  与其他古典音乐比起来莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效它可以使血压和脉搏正常降低神经紧张不过如果你不是他的音乐爱好者睡前也可以听其他舒缓的器乐曲

  最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音海鸥的叫声--它能使你很放松如果这些都不起作用那就打开电风扇单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡

  溜狗

  首先与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张第二无论你愿不愿意晚上你得领着它去散步睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪这一切会给你一个安稳的梦

  四晚上7点后不要再吃正餐

  这不仅对睡眠有益对身材也同样有好处因此如果晚饭没有吃饱喝点酸奶或者吃些水果吧

  五泡个香精油澡或者海盐澡

  放松一下水温不要超过37摄氏度泡10--15分钟即可然后马上进被窝

  帮你推荐:练太极拳可以调整神经功能活动使高度紧张的精神状态得到恢复阴阳达到平衡因此通过练拳养神能够治疗神经衰弱健忘失眠神志不宁等症

  要让自己按时睡觉

  如果能做到这一点失眠的问题就不会存在因为身体已经“知道”该睡觉了

  帮你推荐:小李是在大学里养成的裸睡习惯那时候住在集体宿舍女孩子们都注重隐私床帘一拉自成一个小天地当时女生们经常交流美容护肤的心得……

  看无聊的书或者电视节目--很好的催眠方法

  睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法)一个有趣的事实:当我们觉得不感兴趣和无聊时血压会降低精神萎靡非常想睡觉相反当我们专心致志时我们感觉不到疲劳因此专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目

  睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷

  可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡也可以试另外一种方法虽然有些残忍但很有效:离开被窝冻一段时间忍耐一下哪怕已经打哆嗦了然后盖上被这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意

  睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水

  大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天如果采用得当的食疗方除不良反应外且有一定的催眠功效……

  如以上建议不能生效建议你仍保持定时上床的习惯如实在无法入睡即起床做一些最不令人烦心的活动此时不宜使身心过劳如想用伏地挺身之类活动企图使自己由疲惫而睡眠效果将是适得其反大多数失眠根源于我们有烦恼没有面对复杂生活的智慧

  【注意事项】

  主要应做好以下几方面:

  ①以清淡而富含蛋白质维生素的饮食为宜

  ②参加气功太极拳等强调精神力锻炼的运动提高神经的调节能力

  ③生活有规律定时上床晚餐不宜过饱睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料

  ④眠纳多宁卵磷脂等保健食品有很好的调节神经功能方面的作用有助于改善睡眠

  ·提高睡眠质量

  我们知道睡眠对于大脑健康是极为重要的人一般需要有8个小时以上的睡眠时间并且必须保证高质量如果睡眠的时间不足或质量不高那么对大脑就会产生不良的影响大脑的疲劳就难以恢复严重的可能影响大脑的功能如果睡眠不足或睡眠质量差就应适当增加睡眠的时间比如夏天午睡片刻并且要设法改善睡眠状况等

  按照一般的观点睡眠是消除大脑疲劳的主要方式如果长期睡眠不足或睡眠质量太差就会严重影响大脑的机能本来是很聪明的人也会变得糊涂起来很多人患上了神经衰弱等疾病很多时候就是因为严重睡眠不足引发的

  总之一个人的一中有三分之一多的时间是在睡眠中度过的政党的良好睡眠可调节生理机能维持神经系统的平衡是生命中重要的一环睡眠不良不足第二天就会头错脑胀全身无力睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切

  以下几个方面可以提高睡眠质量:

  · 睡眠要适量

  1我们的一个重要观点是:觉不可少睡在很多书上都说成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的他对睡眠研究的结果表明只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰所以什么是“适量”主要是“以精神和体力的恢复”作为标准

  人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向浓度的快动眼睡眠在记忆储存维持组织信息整理及新的学习表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部并可以持续90分钟左右虽然我们可能并没有觉察到但是我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的这不仅降低了生活质量还可能引发疾病

  为了弥补这种普遍的睡眠不足马斯博士提倡“小睡”这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟其效果比晚上早睡要好得多

  我们特别强调的是现在中小学生虽然说“减负”了但是由于各种各样的考试压力他们并不轻松很多人睡眠的时间明显不足与过去相比实际上是明松暗紧这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的我们认为只有睡好觉才能学习好睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!

  · 睡觉的环境

  要想晚间得良好的睡眠注意睡前三宜三忌非常重要

  三宜是:

  睡前散步

  《紫岩隐书•养书》说:“入睡时行绕室千步始就枕……盖则神劳劳则思息动极而求静

  睡觉应该有一个合适的环境主要是一个清静的卧室和舒适的卧具

  通风是卧室的一个重要条件因为新鲜的空气比什么都重要无论室外的温度高低睡觉之前都应该开窗换气选择一张舒适的床一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜枕头软硬要适中尽量做到冬暖夏凉

  要有正确的睡眠姿势

  一般主张向右侧卧微曲双腿癸身自然放松一手屈肘放枕前一手自然放在大腿上

  要养成良好的睡眠习惯

  无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床节假日也不例外要进行有规律的适度的行动

  · 顺应生物钟

  如果我们每天准时起床定时去迎接每天早晨的阳光那么你的生物钟就会准时运转研究表明这是提高睡眠质量的关键要素之一

  影响生物钟的运行的因素之一是体温研究证明人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响人的体温下降就容易引起睡意这是利用体温调节生物钟的有效方法如果体温调节失控就会引起睡眠生物钟发生紊乱控制体温的方法很多例如睡前洗澡或睡前做20分钟的有氧运动等睡觉的时候体温就会有所下降

  总之形成习惯之后人就会按时入睡青少年要养成良好的睡眠习惯这是最重要的生物钟是不能轻易破坏的千万不要在星期六星期天晚上不睡白天不起破坏了自己的生物钟

  · 调节饮食

  . 牛奶:牛奶中含有色氨酸这是一种人体必需的氨基酸睡前喝一杯牛奶其中的色氨酸量足以起到安眠作用饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果

  2. 核桃:核桃是一种滋养强壮品可治神经袁弱健忘失眠多梦和饮食不振每日早晚各吃些核桃仁有利睡眠

  3. 桂圆:性味甘温无毒桂圆肉补益心脾养血安神可医失眠健忘神经衰弱等中医治疗心脾两虚失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉

  4. 莲子:莲子有养心安神的作用心烦梦多而失眠者则可用莲子心加盐少许水煎每晚睡前服

  5. 食醋:劳累难眠时可取食醋1汤匙放入温开水内慢服饮用时静心闭目片刻即可安然入睡

  在日常的饮食中有几种食物是具有安神镇静功效的常吃可以对神经系统有安抚作用:

  莲藕茶:藕粉一碗水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可当茶喝有养心安神的作用

  玫瑰花茶:也是具有很好清香解郁的作用

  龙眼+百合茶:龙眼肉加上百合很适合中午过后饮用有安神镇定神经的作用

  多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用:如奇异果豆浆芝麻糊玉米汤

  每晚睡前若要喝牛奶来助眠请搭配饼乾面包之类的甜点因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意

  · 噪音

  不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中习惯成自然适应了这种不良的环境这对我们的睡眠是不利的会减少我们浓度睡眠的时间所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰

  另外对于容易失眠的人来说应在有睡意的时候才上床早早上床的结果往往是“欲速则不达”只会加重心理压力有人曾经进行过这样的试验在某些情况下晚睡早起减少睡眠时间而有利于提高睡眠质量

  · 睡觉时间

  要想提高睡眠质量入睡时间必须注意;

  能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点中午12点到1点半凌晨2点到3点半这时人体精力下降反应迟缓思维减慢情绪低下利于人体转入慢波睡眠以进入甜美的梦乡

  什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态

  就算睡的时间短而第二天起床能够很有精神就表示有好的睡眠‘品质’但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累就表示睡眠质量很差

  【失眠预防】

  ◎科学睡眠四要素

  如果以每天睡眠八小时计算人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的睡眠的好坏与人的心理和身体健康息息相关睡眠有四要素对睡眠的质量影响很大

  1. 睡眠的用具

  无论是南方的床还是北方的炕在安放或修造时都应南北顺向人睡时头北脚南使机体不受地磁的干扰铺的硬度宜适中过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身难以安睡睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜过低易造成颈椎生理骨刺在夏季枕头要经常翻晒免让病菌进入口鼻肺系疾病增多

  2.睡眠的姿势

  有心脏疾患的人最好多右侧卧以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外还要经常改换睡侧以利痰涎排出胃见胀满和肝胆系疾病者以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者应力避压迫痛处而卧总之选择舒适有利于病情的睡位有助于安睡

  3.睡眠的时间

  睡眠时间一般应维持7至8小时但不一定强求应视个体差异而定入睡快而睡眠深一般无梦或少梦者睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多常多梦恶梦者即使睡上10小时仍难精神清爽应通过各种治疗以获得有效睡眠只是延长睡眠时间对身体有害由于每个人有不同的生理节奏在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上不同生理节奏使睡眠出现两种情况即“夜猫子”和“百灵鸟”顺应这种生理节奏有利于提高工作效率和生活质量反之则对健康不利

  4.睡眠的环境

  睡眠的好坏与睡眠环境关系密切在15至24度的温度中可获得安睡冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及逸漏的燃烧不全的煤气也会使人不能安睡在发射高频电离电磁辐射源附近居住长期睡眠不好而非自身疾病所致者最好迁徙远处居住综上所述人们若能掌握科学睡眠的四要素则能有效地提高睡眠质量以更充沛的精力投入工作科学睡眠是现代生活对人们提出的新更求

  ◎如何提高睡眠质量

  许多事情都会影响睡眠质量德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议

  1. 足部保暖:研究结果表明双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差海因博士建议穿着厚袜子睡觉

  2.不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室海因建议:关上窗户睡觉

  3.晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道从而影响睡眠海因建议:只在早晨打扫卧室

  4.卧室里只能摆放郁金香:卧室里不能有花卉因为它们能引起人们的过敏反应海因建议:卧室里只允许摆放郁金香郁金香不会有引起过敏反应的危险

  5.擦掉化妆品:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎夜间抹香水的人应该考虑到引发哮喘的可能性

  6.每天多睡15分钟:海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟

  睡的好比睡的多更重要

  英国医学会期刊研究报告指出为了解睡觉时间对死亡率的影响英国研究人员特别针对1229位65岁以上人士进行调查其资料来自1973-1974年间的英国卫生部国民健康普查研究并进行20年的前后对照研究

  研究数据显示就生理状况和智力反应而言早睡早起和晚睡晚起的人并没有太大区别也就是说11点以前就寝 8点前起床的人和11点以后就寝 8点后起床的人都是一样的健康聪明但是就收入而言夜猫族可能更加富有

  更重要的是睡得太多反而有害身体健康对老人来说睡觉少于八小时的死亡机率最低;睡觉时间超过12小时(包括午睡和打盹)后死亡机率是睡觉时间少于九小时的人近两倍之多

  研究人员指出睡得好比睡得多更重要因此疲倦就该上床睡觉活力充沛就该起床活动

  【失眠保健】

  脚被称为人的“第二心脏”专家指出在冬季坚持泡脚和足部按摩对治疗老人失眠效果很好

  如果老人出现睡眠不好精神不振饮食不佳疲乏无力情绪不稳等一系列不适症状可用热水泡脚30分钟再搓脚心10至20分钟直至发热会感到神清气爽全身轻松

  对一般失眠者可先用热水泡脚20分钟水最好泡在足踝关节以上泡完脚后进行足部反射区按摩首先将足底搓热再搓足背及足部内外侧然后重点按压肾失眠点大脑垂体三叉神经甲状旁腺性腺每个反射区按压5至8秒

  对重度失眠者除上面介绍的方法外还可加用酸枣仁20克远志20克合欢皮10克朱砂5克煎水在晚上睡前泡脚20分钟睡眠会有很好的改善

  除了运用手指和指关节按摩还可以使用按摩棒按摩球磁波轮六轮棍脚踏板等按摩工具按摩双脚反射区也可以让家人代劳需要注意的是不要在饭前半小时或饭后一小时内按摩;按摩后半小时内一定要喝一杯温开水

  老年人如何克服失眠

  老年人睡眠障碍通常有:失眠多梦易醒睡眠时间减少睡眠不深不熟等状态这是一系列症状的综合而不是疾病需要进行检查以排除影响睡眠的疾病或问题

  遵循有规律的睡眠时间表每天同一时间上床同一时间起床周末亦如此

  维持合适的睡眠环境应有一个安静清洁舒适的环境卧室保持光线黑暗和安静室内温度不宜过冷过热湿度不宜过高过低睡前开窗通气让室内空气清新氧气充足但应防感冒

  选择卧具:老年人易生骨关节疾患应避免睡棕绳床以木板床为宜上垫床褥宜柔软平坦厚薄适中过厚易引起虚热内生过薄则易受寒气外袭都令人夜寐不安被子床单枕头均须整洁使人感到舒适枕头宜有适度弹性如木棉枕稻草枕蒲绒枕散泡沫枕等近来市场投放有用中药充填的枕头病人可辨证施“枕”:头痛目赤肝火上炎者选用菊花药枕;心神不定夜寐不宁者选用灯芯药枕;血压升高面色潮红者可用夏枯草药枕;颈椎肥大者用颈椎病药枕;夏季睡绿豆药枕冬季睡肉桂药枕

  注意睡姿以右侧卧尤好可有利于肌肉组织松弛消除疲劳帮助胃中食物朝十二指肠方向推动还能避免心脏受压右侧卧过久可调换为仰卧舒展上下肢将躯干伸直全身肌肉尽量放松保持气血通畅呼吸自然平和

  避免睡前兴奋睡前兴奋会招致失眠和多梦因此睡前不要做强度的活动不宜看紧张的电视节目和电影不看深奥的书籍

  调节睡眠时间睡眠时间一般以醒来全身舒服精力恢复身心轻松为好可视自己的体质生活习惯自行调节60-70岁一般睡7-8小时70-80岁6-7小时80岁以上6小时便可(包括午间休息1小时左右)

  睡前热水泡脚促使血管扩张引导气血下行使睡意蒙眬入寐时间缩短睡得更熟更香

  睡前勿进食睡前进食特别是油腻之品会增加胃肠的负担横膈肌向上抬胸部受压腹部胀满易引起多梦说梦话发梦魇应极力避免并不要喝含咖啡因和酒精的饮料

  睡前少饮水先小便老年人肾气亏虚如果没有心脑血管疾患则应睡前少饮水解小便后再上床避免膀胱充盈增加排便次数

  定期动动运动可帮助自然地进入睡眠但不要在太晚的黄昏时运动因为这能刺激心血管和神经系统并使你保持清醒

  失眠的4种类型及改善

  一压力型失眠

  职业类型:企业管理者公务员科研人员

  失眠表现:入睡困难睡眠浅多梦易醒通常这部分女性到晚间虽然躺在床上半天了但脑海中还在不停地思考着各种工作问题无法安然入睡即便睡着了梦中也会浮现各种影像第二天起床晕晕沉沉的仿佛腾云驾雾一般

  失眠程度:中度(连续失眠10天-30天)

  失眠原因:这部分人身处优胜劣汰的环境中所以工作节奏快压力大作息时间不固定精神状态过度紧张情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素往往是一有大任务临头就睡不着觉了

  修补方案:先减压再入睡只要方法得当中短期就会恢复正常的睡眠

  假如你躺在床上半天都没有入睡不要着急干脆起来放松放松:

  1.香熏法:在卧室点上一盏香薰灯淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来不知不觉中就进入了梦乡

  2.按摩法:感到自己相当疲惫不要急于入睡给自己一个美容按摩在美容师轻盈的手指下你的头脑会随着脸部肌肉放松下来一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松

  3.催眠曲:听听专门的安眠乐曲比如舒曼的小夜曲绿岛小夜曲都可以帮你入睡--音像店里有催眠乐曲放松乐曲安神乐曲的专集出售

  4.冥想:将腿盘坐两手放在膝盖上慢慢地呼吸努力将脑子里的杂念清除什么也不想每次30分钟这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用5.运动:最好每周做适当的体育运动比如每周打两次羽毛球每次2个小时或者散步30分钟每周3次这样可以增加脑部的血氧供应失眠自然就溜之大吉了

  如果你实在是没有时间或没有条件享受这些减压政策那就试一试拿破仑的休息法吧拿破仑在出征时需要日夜处理军中事宜无法入睡为了保持充足的体力和敏捷的思维他每隔4小时就强迫自己睡20-30分钟他就是这样驰骋沙场的除此之外如果你是SOHO一族你还可以选择睡午觉来进行弥补

  二不良嗜好型失眠

  职业类型:自由职业者经纪人创意人员文化公司职员从事与时尚有关的工作

  失眠表现:入睡困难多噩梦醒后神智懵懂不清

  失眠原因:咖啡因酒精尼古丁是直接导致失眠的3大罪魁祸首现在越来越多的女性白天工作时都习惯喝茶咖啡用餐时饮用可乐巧克力这些都含有咖啡因的成分刺激神经系统使肾上腺素分泌旺盛加上长达12小时的作用时间白天喝多了晚上自然就睡不着了而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统严重妨碍了睡眠时的呼吸吸烟的女性会感到睡觉比较轻就是这个道理酒精看起来能使人醉倒但也能造成时睡时醒而且醒后觉得身心疲惫

  失眠程度:轻度(失眠1-3天)

  修补方案:这一族失眠者只要戒掉不良嗜好很快就能消除失眠的困扰

  1.尽量避免与3大失眠因素"正面"接触戒烟戒酒严格控制咖啡因的摄入尤其是下午2点以后

  2.晚饭后不要做过分兴奋的事情如蹦迪迪斯科的音乐节奏快且属于全身运动所以回家后容易过度亢奋而导致失眠

  三.焦虑型失眠

  职业类型:多见于30岁以上的女性领导比如私企老板财务主管等

  失眠表现:焦躁恐慌夜间惊醒后无法再次入睡

  失眠原因:这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段而婚姻家庭人际关系无一不牵动情绪因此很容易影响神经系统导致失眠

  失眠程度:重度(失眠3个月以上)

  修补方案:

  1.暗示法:身心放松平躺在床上并暗示自己:我的胳膊放松了腿放松了头放松了我就要睡着了

  2.运动法:以轻松的散步舒缓的瑜珈功促进新陈代谢调节情绪

  3.安神法:避免过度刺激如晚上不要看惊险凶杀的影片还要注意不要把工作的烦恼带回家

  四抑郁型

  职业类型:技术人员不常与人交往的职业女性

  失眠表现:表情冷漠不愿意与人交往缺乏自信夜里2-3点醒后难以入睡心绪繁杂第二天醒来后有头晕等身体不适症状

  失眠原因:内向的性格使得她们日常不善于表达如遇到问题容易产生低沉忧郁的情绪

  失眠程度:重度(失眠3个月以上)

  修补方案:加强人际交往多参加集体活动最好请专科医生诊治需要补充说明的是由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠所以需要专科医生(心理医生)针对自己的作息身体工作情况做一个全面的解决方案

  对于长期依赖药物入睡的人来说应及时请教医生改变这一习惯另外有的减肥药物由于作用于神经所以也严重影响了睡眠质量建议不要服用

  促进睡眠的硬件:

  1.卧室内不要摆放绿色植物鲜花一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡而绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气影响睡眠质量

  2.卧室内最佳温度为18-22度人体在这个温度内感觉最舒适所以比较容易入睡

  3.卧室墙壁的色调以淡色为主淡绿色红色等凝重的色彩容易让人兴奋无法入睡对于焦虑型失眠者更是大忌抑郁型失眠者则应避开蓝色灰色等使人消沉的暗淡颜色

  4.卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音

  5.合适的枕头高15~20厘米的枕头最合适枕头过高不但让你睡不安稳长久使用还会增加皱纹

  *促进睡眠的饮食:

  大家都知道睡前喝1杯牛奶有助于入睡但对于牛奶过敏的女性吃一个苹果或吃一片面包作用都是一样的

  平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物:红枣百合小米粥核桃蜂蜜葵花子

  冰糖百合

  新鲜百合1个冰糖适量将百合煮熟后加入冰糖即可还可以加入红枣此法不但可以帮助入睡减少噩梦还有美容养颜的作用

  牛奶燕麦片

  燕麦片1份加入3份牛奶同煮15分钟加入白糖可以作为晚餐的粥品不但安神还可以润肺通便由于一般的燕麦片比较硬煮起来费时间建议使用快餐中的燕麦片

  对付失眠招数大派送

  一最佳睡眠时间

  晚上10:30为最佳入睡时间至少做到11点上床晚上11点至临晨5点应该在深睡眠中度过可以根据您的情况慢慢调整自己的生物钟尽量安排在这个时间段内睡觉提高睡眠质量

  二饮食调整

  1忌饱食晚餐忌饱食厚味而应吃得清淡容易消化晚餐七八成饱即可睡前至少3小时内不要吃东西以免加生胃肠负担

  2刺激性饮食尽量避免晚上大量饮用咖啡巧克力可乐茶和酒等以免因精神兴奋或尿频而影响睡眠

  3晚上用小米莲子龙眼百合粟米熬粥有令人入睡的疗效

  4食醋一汤匙倒入一杯冷开水中饮之可以催眠入睡并睡得香甜

  5血虚失眠者可常服藕粉或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g红枣5个去核蒸鸡蛋一个食用每日一次

  6心虚多汗失眠者用猪心一个切开装入党参当归各25g同蒸熟去药吃猪心并喝汤有良效

  7因高血压而致的失眠者用芭蕉根50g猪瘦肉100g同煮服用能催眠入睡

  8怔忡不安而失眠的病人取芭蕉根50g猪瘦肉100g同煮服用能催眠入睡

  9神经衰弱的失眠患者可取莴笋浆液一汤匙溶于一杯水中由于这种乳白汁液具有镇静安神功能所以有一定的催眠疗效

  10柑橘芳香催眠或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘让失眠者吸闻其芳香气味可以镇静中枢神经帮助入睡

  11晚上临睡前喝杯牛奶最好加一点蜂蜜有安神催眠之功效

  三睡前准备

  1晚饭后出去散散步呼吸新鲜空气但不要做剧烈运动

  2睡前洗个温水澡最好用热水泡泡脚然后做做足底按摩

  3用木梳或牛角梳梳理头发按摩头皮也可以用搓热后的双手按摩头皮

  4意念催眠法:躺下后做心理暗示想象自己先身子在往下沉象在软软的沙滩上沉进了沙子里然后像一片羽毛慢慢飘起来最后落在海面上漂在大海的水面上(这一招是本人从学瑜伽的时候挪用过来的很灵的*_*)

  5合适的睡眠姿势睡眠姿势当然以舒适为宜且可因人而异最好以右侧卧比较好身体自然蜷曲放松

  四心理调适

  1放松心态乐观豁达不要太操劳子孙后代的事情也不用因为鸡毛蒜皮的小事而耿耿于怀

  2平常可以多参加一些有益身心的活动比如跳舞团队旅游等等

  3养成一些修身养性的兴趣爱好比如画画书法花木等等

  当然如果失眠很严重最好先去医院查明情况看看有没有疾病的可能

  3偏方让你一觉到天亮

  1.把卧室变成一个睡觉的天堂卧室要安静要足够暗因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素这是一种促使人睡眠的激素厚重的窗帘可以把光线风扇或机器噪声挡在外面稍凉一点的室温有助于睡眠

  2.养成固定的习惯良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备

  3.只把床当做睡觉的地方有些人喜欢躺在床上打毛衣读书吃东西看电视这是不好的习惯如果你只把床和睡觉联系起来当你钻进被窝时就会更容易入睡

治疗

  一不要紧张树立信心寻求合理有效的方法战胜失眠失眠不是一种严重疾病1天或几天少睡几个小时没啥关系可以配合食疗中药西药针灸理疗气功等

  二对于继发性失眠以处理引起失眠的基本疾病或情况为主一般来说对失眠的病因解决后则失眠就会不治而愈

  三对原发性失眠的治疗最重要的是调整睡眠习惯恢复正常的生物节律睡眠时间各人不同睡眠时间短些对人体并无多大影响

  四一般失眠症经过病因心理躯体松弛治疗即可治愈

  五临床上常用的安眠药分3大类即苯二氮卓类巴比妥类和其它非巴比妥类服用安眠药的患者不可驾驶车辆和操纵机器以免发生事故儿童不宜老年病人应慎重使用肝肾功能减退者慎用哺乳期妇女及孕妇忌用

  以上药物的剂量及用法须遵医嘱 睡眠良好是心身健康的主要标志失眠是最常见的睡眠障碍是指各种原因引起的睡眠不足入睡困难早醒患者常有精神疲劳头昏眼花头痛耳鸣心悸气短记忆力不集中工作效率下降等表现

  患者一般进入睡眠的潜伏期延长睡眠时间缩短在入睡过程中生理性觉醒增多主要表现:轻者入睡困难睡眠中易醒并难于再次入睡;清晨过早醒来重者彻夜难眠常伴有头痛头晕神疲乏力心悸健忘心神不安多梦等患者常对失眠感到焦虑和恐惧

  原发性失眠随着生活节奏的加快及生活压力的加大失眠患者越来越多采用综合疗法治疗失眠有一定的疗效现介绍几种如下:

  1. 保健疗法:每天按摩太阳穴百会穴数次用保健木梳梳头5分钟从而保持心情舒畅解除烦恼消除思想顾虑

  2. 饮食疗法:取大枣小麦冰糖先取大枣小麦水煎去渣取汁纳入冰糖烊化顿服每晚1次

  3. 药粥疗法:取大枣元肉大米砂糖适量先取大米煮粥待沸时加入大枣元肉煮至粥熟时调入冰糖再煮一二沸即成每日1剂

  4. 填脐疗法:取酸枣仁研为细末置肚脐中外用伤湿止痛膏固定1日1换

  5. 敷足疗法:取朱砂加浆糊适量调匀置于伤湿止痛膏上贴敷于脚心涌泉穴上包扎固定每晚1次

  6. 足浴疗法:磁石菊花黄芩夜交藤水煎2次去渣取汁倒入浴盆中趁热浸洗双足15-30分钟每晚1次

  中医治疗失眠

  日常生活中的很多的因素都可以造成失眠例如:精神因素机体疾病因素甚至年龄的大小文化程度的高低和生活的习惯以及工作环境等因素都与失眠有着密切的关系

  中医上讲:人由于被七情所伤即恼怒忧思悲恐惊吓而导致气血阴阳失和脏腑功能失调以至心神被扰神不守舍而不寐中医治疗失眠的具体方法种类繁多内容丰富且各具特色这里我们根据国家标准《中医临床诊疗术语》的疗法分类选择一部分常用的中医治疗方法做一简单介绍

  一药物疗法指通过口服药物经由消化器官吸收以达到扶正祛邪调节机体气血阴阳使机体康复的治法常用的治疗方法有汗消八法口服药物的剂型有汤剂丸剂散剂膏剂丹剂酒剂片剂糖浆茶剂冲剂等不同剂型本法是在临床各科应用范围最广的治疗方法

  二针灸疗法用针刺艾灸的方法在人体经络及经外腧穴施以一定的手法以通调营卫气血调整经络脏腑功能而治疗相关疾病针刺又可分为体针头针面针眼针耳针足针温针火针三棱针梅花针等多种针法;灸法可分为艾条灸麦粒灸疤痕灸隔姜灸隔蒜灸药饼灸等针灸疗法的应用范围极其广泛

并发症

  失眠对人体的伤害主要是精神上的一般不会使人致命但长期失眠会使人脾气暴躁攻击性强记忆力减退注意力不集中精神疲劳失眠对人精神上的影响容易导致器质性的疾病还会使人免疫力下降使人的身体消耗较大因为生长素的分泌主要在晚上睡着后因此少年儿童的失眠会减少生长素的分泌不利于身体的生长发育

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